Jalgrattaga sõites märkate ilmselt, et olete väsinud, kui muudate pidevalt pedaalimise kiirust. Kui soovite oma vastupidavust üles ehitada, et teil oleks kergem kiirust säilitada või muuta, võib treening kadentsitrellidega tõesti aidata. Teie kadents on see, kui kiiresti te pedaale liigutate ja mis muudavad jalgrattamatkad lihtsamaks ja järjepidevamaks. Kuigi teie kadents sõltub tõesti sellest, mis teile mugav on, on tõhususe suurendamiseks endiselt palju võimalusi treenimiseks. Nende näpunäidete ja harjutuste abil saate kauem ja intensiivsemalt sõita!
Sammud
Meetod 1 /3: käigu reguleerimine
Samm 1. Sõitke mugava käigu ja kadentsiga, kui alles alustate
Ärge tundke, et peate end kohe tõsiselt suruma. Vahetage kergem käik, mis annab pedaalimisel kerge vastupanu. Valitav käik sõltub sellest, mis teile mugav on ja kas suudate säilitada ühtlast kiirust, seega leidke see, mis teie sõidustiiliga kõige paremini sobib. Jätkake rattasõitu regulaarselt, kuni te ei tunne pärast sõitu tuult.
Püüdke hoida kogu kiiruse jooksul sama kiirust
Samm 2. Kui jalad on kurnatud, lülitage madalam käik ja kõrgem kadents
Kui vajutate pedaale liiga kõvasti, võib see raisata palju energiat ja muuta teid aeglasemaks. Kui jalad hakkavad sõidu ajal väsima, lülitage käigud alla ja proovige pedaalimiskiirust suurendada. Lihtsama käigu ja suurema kadentsi korral ei tööta te oma lihaseid nii intensiivselt, et te ei tunneks end nii väsinuna.
Tõenäoliselt hakkate tundma kerget tuult, kui lülitate kõrgemale kadentsile, kuid see on normaalne
Samm 3. Kui teil on õhupuudus, proovige käiku tõsta ja aeglustada
Kui teil on raske hinge tõmmata, kuid jalad on korras, lülitage keerulisem käik sisse ja aeglustage pedaalimise kiirust. Te hakkate oma jalgades rohkem põletustunneid tundma, kuid see aitab jõudu koguda, nii et saate hiljem kiiremat kadentsit säilitada.
Tõenäoliselt lõpetate käigu vahel edasi -tagasi, sõltuvalt maastikust ja enesetundest. Näiteks aeglustate tõenäoliselt kiirust ülesmäge sõites ja suurendate seda allamäge minnes
Meetod 2/3: kadentsi mõõtmine ja ideaalvahemikud
Samm 1. Leidke oma kadents, kahekordistades 30 sekundi jooksul pedaalimängu
Kui te ei tea oma kadentsi juba, saate selle ilma erivahenditeta hõlpsalt arvutada. Alustage rattasõitu tasasel teelõigul mis tahes käiguga tavalises ja mugavas tempos. Lugege üle 30 sekundi, mitu korda ühe külje täispööret pedaalite. Pärast seda korrutage arv 2 -ga, et saaksite teada oma kadentsi pööretes minutis (RPM).
- Näiteks kui vajutate pedaali 25 korda, oleks teie kadents 50 pööret minutis.
- Kõige lihtsam on lugeda, kui teie pedaal on pöörlemise ülaosas ja te tõstate oma põlve üles.
Samm 2. Täpsema mõõtmise jaoks kinnitage rattale rütmisagedusandur
Kui te ei soovi lugemiseks aega võtta, võite hankida ka anduri, mis ühendab teie jalgrattaga ja jälgib teie kadentsi automaatselt. Tavaliselt asetate anduri pedaali vända külge, kuid järgige konkreetse ostetud mudeli paigaldusjuhiseid. Minge sõitma ja kontrollige pärast sõitu andurit, et leida oma keskmine kadents.
- Kiiruseandurit saate osta veebist või jalgrattapoodidest umbes 40 dollari eest.
- Mõnel tipptasemel jalgrattal võib olla sisseehitatud kadentsiandur. Vaadake oma jalgratta kasutusjuhendit, et teada saada, kas see on juba paigaldatud.
Samm 3. Kui tunnete end mugavalt kiiresti pedaalides, alustage umbes 50–70 p / min
Kui alustate esmakordselt, võib olla kõrge tempo kiire hoidmine pisut keeruline. Kui tunnete end jalgrattaga mugavalt, ärge tundke, et peate end üle pingutama. Valige piisavalt madal käik, kus saate mugavalt hoida 50–70 p / min. Proovige sõita tõesti sageli, et saaksite jätkata oma vastupidavuse suurendamist ja parandada 70 pööret minutis.
Kui te pedaalite aeglasemalt kui 50 pööret minutis, võib see tegelikult muuta teid vähem tõhusaks ja tunda end rohkem väsinud
Samm 4. Eesmärk on suurema osa sõidust saavutada 80–90 pööret minutis
Ehkki kõigi sagedus varieerub pisut, peaksite proovima seda magusat kohta säilitada. Sellise kiirusega jalgrattasõit treenib ühtlaselt teie lihaseid, nii et te ei tunne end sõidust nii väsinud. Kui aeglasema rütmiga on mugavam, proovige oma pedaalimiskiirust suurendada, et jõuaksite ideaalsesse vahemikku.
Teie löögisagedus sõltub sellest, mis teile kõige paremini tundub, kuid kui hoiate kiirust kõrgemal kui 90 pööret minutis, panete vaagna kõikuma, nii et olete vähem tõhus
Meetod 3 /3: kadentspuurid
Etapp 1. Pedaal nii kõvasti kui võimalik kõrgel käigul peatusest lihaste ehitamiseks
Lülitage jalgratas suurimale käigule, nii et kiirendada on raskem. Astuge surnud peatusest ratta selga ja hakake pedaalima nii kõvasti kui võimalik ilma oma kohale istumata. Kui olete täiskiirusele tõusnud, istuge oma kohale ja peatuge rannikul, et teil oleks aega taastuda. Proovige seda teha umbes 10 korda kogu komplekti jaoks.
Suurim käik aitab suurendada vastupidavust, nii et kõrgemat kadentsit on lihtsam säilitada
2. samm. Proovige madala kiirusega treeninguks intensiivset 15-minutilist sõitu kiirusel 50–60 p / min
Lülitage jalgratas käiku, kus saate seda kiirust pedaalida, tundes siiski jalgade põletust. Säilitage oma kiirust ja kadentsi vähemalt 15 minutit, et aidata teil vastupidavust arendada. Pärast seda lülitage sisse mugav käik ja tempo 10-15 minutit, et taastuda. Tehke seda harjutuse ajal kaks korda.
Kui olete oma sõidu intensiivsete osadega rahul, proovige minna kõrgemale käigule või vähendada oma kiirust veelgi
Etapp 3. Kui soovite suure kiirusega treeningut, pöörake kerget käiku kiirusel 120–130 p / min
Jalutage rattaga tasasel teelõigul, et te ei tunneks end nii väsinud. Lülitage väikseimale käigule, mida vajate, et 120–130 p / min kiirust hõlpsalt säilitada. Proovige oma tempot 5 minutit hoida, enne kui aeglustate ja puhkate 5–10-minutilise taastumisperioodi jooksul.
Kuigi väikseim käik annab teile madala intensiivsusega treeningu, võite siiski olla väga väsinud. Kui te ei suuda rütmi 5 minuti jooksul säilitada, minge nii kaua kui võimalik
Samm 4. Püramiidrongile sõidu ajal suurendage oma pöörete arvu mitu korda
Soojendage mugavas tempos umbes 10–15 minutit, nii et olete lõdvestunud. Proovige 1 minut hoida 90 pööret minutis ja suurendage seda veel minutiks 100 pööret minutis. Suruge end veel 1 minutiks 110 pööret minutis, enne kui lülitate 2 minutiks tagasi lihtsale ja mugavale kadentsile.
- Seejärel tehke iga intervall 2 minutit, millele järgneb teine puhkeperiood. Suurendage intervalle 3 minutini.
- Kui olete lõpetanud, minge tagasi 2 minutini kiiruse kohta ja lõpetage uuesti 1-minutiliste intervallidega.
Samm 5. Kiirendamise hõlbustamiseks tehke lühikeste intervallidega tsüklit 100–120 p / min
Alustage sõitu mugava soojendusega, mis kestab 10–15 minutit. Kui olete alustamiseks valmis, lülitage lihtsamale käigule ja suurendage kiirust. Hoidke oma tempot kuni 20 sekundit, enne kui naasete 1-2 minutiks tagasi oma algkiirusele. Proovige teha 5-10 kordust.
Kui soovite seda harjutust veelgi raskemaks muuta, jääge samale käigule, et seda oma jalgades tõesti tunda. Kui teete seda, minge iga korduse vahele tagasi 3 minutiks
Näpunäiteid
- Teie kadents võib varieeruda sõltuvalt teie sõidustiilist, suurusest ja teeoludest, nii et ärge muretsege, kui mõnikord kiirendate või aeglustate jalgrattaga sõites.
- Seadke oma istme kõrgus piisavalt madalale, et teie vaagen ei kõiguks pedaalimise ajal, kuid mitte nii madalale, et see oleks ebamugav.
