Et mitte eksida statsionaarsete jalgratastega, kasutavad spin -rattad ketrusratast, et taastada tunne, kui sõidate väljas jalgrattaga. Spinrattaid on lihtne kasutada ja need pakuvad palju erinevaid treenimisvõimalusi, olenemata teie sobivuse tasemest. Kui olete oma jalgratta mugavasse asendisse seadnud, võite treeningule asudes oma parima jala (või pedaali) ettepoole panna!
Sammud
Meetod 1 /5: seadistamine
Samm 1. Joondage jalgratta sadul puusadega üles
Seisa ratta kõrval ja vaata, kui kõrgele see tõuseb. Sujuva ja mugava sõidu jaoks peaks teie ratta sadul olema puusatasemel. Kui teie jalgratas ei ole esialgu õige kõrgusega, pole midagi! Tõstke sadul kõrgemale või madalamale jalgratta nööpnõelaga.
Samm 2. Istuge istmele nii, et jalad oleksid veidi painutatud
Sirutage jalad pedaalideni. Kui jalad on täiesti sirged, reguleerige iste sälgu võrra allapoole, et saaksite mugavamalt sõita.
Samm 3. Tõstke oma iste üles, kui teie põlv painutab pedaali ajal liiga palju
Tehke harjutusi oma pedaalidega, keskendudes oma põlvedele. Kui jalg paindub pöörlemise ajal palju, tõstke oma iste sälgu või 2 üles.
Võib kuluda mõni minut, enne kui leiate oma tsentrifuugilt magusa koha. See on täitsa hea
Samm 4. Reguleerige sadulat ette või taha, nii et teie varbad ja põlved oleksid ühel joonel
Istuge ratta sadulale ja kontrollige oma sääri. Kui teie põlv kaldub üle varvaste, reguleerige istet tahapoole, kuni jalg on sirge.
- Ideaalis peaks teie lenks olema jalgratta sadula esiosast eemal küünarvarre kaugusel.
- Sadula reguleerimiseks saate kasutada spinniratta istme all olevat eesmist/tagumist juhtnuppu.
Samm 5. Tõstke või langetage juhtraua kõrgust, nii et selg jääb sirgeks
Istuge oma tsentrifuugi juurde, juhtraua praegusel kõrgusel. Kas saate hoida selja sirge selles asendis või kipub selg kaarduma? Tõstke või langetage juhtraua, kuni saate mugavalt istuda ilma seljale lisakoormust tekitamata.
Saate juhtraua reguleerida pop-pin abil
Samm 6. Kontrollige veel kord kõiki spinnirattaga tehtud muudatusi
Kontrollige oma jalgratta kõiki tihvte ja nuppe, et näha, kas need on turvalised. Sa ei taha, et sadul või lenks liiguksid treeningu ajal!
Samm 7. Kinnitage kingad pedaalidega
Istutage mõlemad jalad kindlalt igasse pedaali, et te treeningu ajal ei libiseks ega libiseks. Paljude jalgratastega saate oma kingad pedaalide külge kinnitada või kinnitada, et need püsiksid paigal.
Samm 8. Keerake vastupanunuppu, et muuta treening enam -vähem intensiivseks
Heitke pilk lenksu alla, kust leiate väikese nupu. See kontrollib teie treeningute vastupidavust. Vastupanu tõstmiseks nihutage nuppu paremale, mis muudab teie treeningu natuke intensiivsemaks. Vastupanu taseme langetamiseks liigutage nuppu vasakule.
2. meetod 5 -st: poos
Samm 1. Painutage käsi kergelt ja hoidke õrnalt lenksust
Ärge olge liiga jäik, kui sõidate spinniga. Selle asemel hoidke küünarnukid kergelt painutatud ja õlad lõdvestunud. Püüdke oma spinrattaga mõnus ja lõdvestunud olla, et saaksite sujuvalt ja mugavalt sõita.
Samm 2. Istuge sadula kõige laiemale kohale
See pöörleva jalgratta osa on pehmendatud ja loodud selleks, et hoida teid mugavalt ja toetatuna kogu sõidu vältel. Treeningu ajal libistage end aeg -ajalt tagasi, veendumaks, et istute istme kõige laiemas osas.
Samm 3. Kallutage oma juhtraua poole 45-kraadise nurga all sirge seljaga
Jätke oma õlad lõdvestunud, asetades käed käepidemele liikudes. Kontrollige veel kord, kas istute endiselt sadula kõige laiemas osas-kui olete liiga kaugele ettepoole, võib selg kõverduda ja küürus olla, mis ei ole teie kehale kasulik.
Samm 4. Tasakaalu säilitamiseks pingutage kõhulihaseid
Nagu traditsioonilisel rattal, ei ole ka tsentrifuugil ühtegi istme seljatuge ega tuge, mis hoiaks teid sõidu ajal püsti. Selle asemel tehke kõhulihaseid, et saaksite treeningu ajal tasakaalus püsida.
Mõelge sellele nii-kui keegi annaks teile kerge tõuke, kas hoiaksite tasakaalu või kukuksite rattalt maha?
Samm 5. Juhtige pedaalid igast pöörlemisest läbi, selle asemel, et neid lihtsalt vajutada
Võib olla ahvatlev lihtsalt jalgadega pedaale vajutada, kuid see pole eriti tõhus viis treenimiseks. Teie jalarihmad aitavad teid! Kasutage oma jalgu, et pedaalid igast pöörlemisest läbi tõmmata, selle asemel, et lihtsalt pedaale mööda lükata-sel moel treenite nii nelja- kui ka reieluusid, mitte ainult neljarattalisi.
3. meetod 5 -st: käeasendid
Samm 1. Hoidke oma käed juhtraua keskel, et luua käeasend 1
Teie tsentrifuugi juhtraud näeb välja nagu tohutu U -kujuline. Käeasendis 1 hoidke mõlemast käest piki „U” alumist keskosa juhtraua keskosa suunas.
See käeasend sobib suurepäraselt lihtsateks rattasõitudeks, kus keskendute vastupidavuse ja jõu arendamisele
Samm 2. Asetage oma käed juhtraua vastaskülgedele, et moodustada käeasend 2
Asetage käed vastaskülgedele, hoides neid juhtraua alumisel real. Sel hetkel ei tohiks te puudutada ribade vertikaalseid külgi.
See käeasend on natuke mitmekülgsem ja seda kasutatakse mitmesuguste erinevate asendite ja tehnikate jaoks
Samm 3. Vormige käeasend 2.5, asetades käed vertikaalsete käepidemete põhjale
Liigutage käed juhtraua vertikaalsetele külgedele, hoides neid põhja poole.
See on populaarne võimalus intensiivsemate sõiduasendite jaoks, nagu hüpped ja tõusud
Samm 4. Haarake käepideme otstest, et muuta käeasend 3
Reguleerige oma käed vertikaalsete osade otstega. Seda käeasendit peate kasutama ainult siis, kui plaanite treeningu ajal püsti tõusta.
Meetod 4/5: istekohad
Samm 1. Tehke istuv korter kätega asendites 1, 2 või 2
5.
Hoidke oma lenksu alumist rida; kuna jääte istuma, ei pea te käeasendit kasutama. 3. Istuge piki ratta sadula pehmendatud osa, hoides oma torso lahti ja lõdvestunud. Ärge haarake lenksust liiga tugevasti kinni-kasutage seda treeningu ajal toena. Kui te istute tasasel kohal, proovige sooritada umbes 80–110 pööret minutis.
Iga kord, kui kasutate tsentrifuugi, valige vastupanu tase, mis pakub väljakutset, jätmata teid täielikult kulunuks
Samm 2. Hoidke oma kätt asendites 2 või 2
5 istuva ronimise tegemiseks.
Istuv tõus on väga sarnane istuva lameda asendiga-peamine erinevus seisneb selles, et suurendate treeningu ajal takistust järk-järgult, justkui sõitaksite mäest üles. Jätkake mugavalt jalgratta sadula kõige laiemas osas istumist, jättes ülakeha lõdvaks ja lõdvestunuks. Kuna see harjutus nõuab natuke suuremat vastupanu, püüdke 60-80 pööret minutis.
Abi võib olla sellest, kui spinni juhendaja juhendab teid vastupanu taseme muutuste osas
Samm 3. Hoidke oma käed asendites 2 või 2
5 sooritada tasane.
Tõmmake end rattasadulast maha, hoides jalgrattale seistes põlvi veidi kõverdatud. Üleminekul suurendage takistuse taset, et mitte libiseda ega kaotada tasakaalu. Selle harjutuse ajal püüdke saavutada 80–110 pööret minutis.
Samm 4. Asetage käed asendisse 3 ja tõstke end püsti ronimiseks üles
Haarake juhtraua otstest, et asetada end käeasendisse 3. Seejärel tõstke end istmelt püsti ja maha. Kallutage veidi ettepoole, pinguldades tuharaid ja tuumalihaseid. Hoidke käepidemest lõdvestunud ja lõdvestunud haaret ning hoidke puusad tagasi. Püstitõusmise ajal püüdke oma rattaga läbida 60–80 pööret minutis kõrgema takistustasemega.
Samm 5. Liikuge istudes asendisse 2 või 2 kätega püsti
5 hüppe sooritamiseks.
Ärge muretsege-selle treeningu ajal te tegelikult rattaga ei hüppa. Selle asemel alustage enne istumist lameda asendiga istuvas lameda asendis. Üldiselt püüdke seda tüüpi treeningu ajal saavutada 80–110 pööret minutis.
Tavaliselt tehakse hüppeid ühtlaste intervallidega. Näiteks võite istuda 4 lööki ja seejärel hüpata veel 4 löögi ajal seisvasse asendisse
5. meetod 5 -st: treeningud
Samm 1. Põletage palju kaloreid 30-minutilise kiirusel põhineva treeninguga
Alustage seisvas asendis, käed kolmandas asendis, liikudes mugavas soojendustempos 3 minutit. Üleminek 30-sekundilisele sprindile ja seejärel 30 sekundiks mugavas tempos jalgrattasõidule. Korrake seda mustrit 6 minutit ja lülitage 3 minutiks tagasi keskmisele tempole kolmandas asendis. Vahetage 30-sekundilised sprindiringid ja 3-minutiline jalgrattasõit 3 komplekti jaoks. Seejärel andke endale 3 minutit jahtumiseks aeglases ja mugavas tempos.
Kui te alles alustate, proovige lüüa 20 minutit, kui te ei saa täis 30
Samm 2. Lükake oma piire 45-minutilise vastupidavustreeningu abil
Enne pikema keerutamistreeningu tegemist oodake, kuni jõuate keskmisele tasemele. Sõitke lihtsas ja mugavas tempos umbes 5 minutit ja liikuge 1-minutilise tõukeni 80-100 pööret minutis. Taastage 30 sekundit ja sõitke rattaga 90 sekundit kiirusel 90 p / min. Taastuge uuesti ja tehke 2 -minutiline tsükkel 80 pööret minutis. Võtke hinge kinni 5 minutit ja korrake 60, 90 ja 120 sekundilist ringi veel 3 korda.
- Selle harjutuse lõpus andke endale vähemalt 5 minutit, et jahtuda kerge tempoga.
- Kogemuste kasvades proovige oma aega suurendada kuni 1 tunnini.
Samm 3. Lükake end 23-minutilise tabata sõidu abil
Jalutage jalgrattaga 5 minutit kerge ja mugava tempoga. Seejärel tehke 8 tabata kordust, kus sprindite 20 sekundit ja taastute kerges tempos 10 sekundit. Üleminek 5 -minutilisele ratsutamisele ühtlases tempos. Tehke veel 8 tabata kordust 20 sekundi raske jalgrattasõidu ja 10 sekundi taastumisega. Treeningu lõpus jahutage 5 minutit.
Samm 4. Edendage rasva kadu 15-minutilise jalgrattasõiduga
Andke endale soojenemiseks 5 minutit aega. Sõitke 5 minutit madala takistusega ja seejärel veel 5 minutit kõrgema takistustasemega. Treeningu 10-minutilise märgi juures sprindige 20 sekundit ja taastuge 10 sekundit. Korrake seda skeemi 8 korda, et teha endale suurepärane rasvapõletustreening. Kui olete lõpetanud, jahutage jalgratta madala takistusega.
Tõeliselt kiireks treenimiseks tehke lihtsalt sprindi ja taastumise ring
Näpunäiteid
- Enne tsentrifuugitreeningu alustamist laske end hüdreerida. Spinratta harjutus võib olla päris intensiivne!
- Kui te ei leia motivatsiooni treeningu alustamiseks, ratastage 10 minutit ja vaadake, kas soovite jätkata.
