Ketrus on suurepärane võimalus vormi saada! Jalgrattaga sõitmine ei tekita liigestele stressi, mis on suurepärane, kui soovite auru välja higistada ilma põlvi või puusi koormamata. Spinratta reguleerimine võib esialgu tunduda hirmutav, kui te pole sellega kunagi sõitnud, kuid see on üsna lihtne, kui teate, kus osad asuvad ja kuidas neid tööd teha. Kõik pöörlevad jalgrattad ei ole ühesugused, kuid osi on üsna lihtne reguleerida, nii et saate kohe püsti ja sõita!
Sammud
Meetod 1 /4: istme kõrguse muutmine
Samm 1. Tõuse jalgratta kõrvale, et leida õige kõrgus
Seisake jalgratta istme kõrval ja märkige oma puusaluu kõrgus. Võite ka oma jala tõsta nii, et see oleks maapinnaga paralleelne, ja joondada iste reie ülaosaga.
Idee on, et istme ülaosa (mitte alumine) oleks kooskõlas teie puusaluu luuga
Etapp 2. Tõmmake istme hoidmiseks varda esi- või tagaküljel asuvat nööpnõela, et seda reguleerida
Seisake jalgratta kõrval ja leidke nupp istmeposti esiosa all. See asetseb horisontaalselt, nii et nupust ulatuv riba saab istme paika lukustada. Tõmmake seda veidi väljapoole ja seejärel tõstke iste üles või lükake seda allapoole, nii et istme ülaosa oleks puusaluuga kooskõlas.
- Mitte kõik jalgrattad ei ole ühesugused, nii et nööpnõel võib asuda tagumisel pool jalgratta esiosa poole või tahapoole (käepidemetest eemal).
- Enne väljatõmbamist tuleb mõned nööpnõela nupud vasakule keerata. Kui see nii on, haarake sellest kindlalt kinni, et saaksite seda keerata ja seejärel tõmmata.
- Reguleerimise ajal peate võib -olla uuesti peatuma ja selle kõrval seisma, et kontrollida, kas iste on puusaga kooskõlas.
Samm 3. Istme paika lukustamiseks ja jalgrattale istumiseks lükake nuppu sissepoole
Vabastage nööpnõel, nii et see libiseb tagasi lukustatud asendisse. Või kui pidite nuppu keerama, keerake seda lõpuni paremale, kuni see on pingul ja paigas. Enne kõrguse kontrollimist istuge alla, et veenduda, kas see on stabiilne.
- Mõned nööpnõelad lukustuvad ainult siis, kui libistatakse auku nagu võti, nii et kui te ei kuule klõpsatust, lükake iste veidi allapoole või raputage seda, kuni kuulete tihvti lukustumist.
- Sõltuvalt tootjast võite näha istmes üleval oleva riba küljel numbrite skaalat vahemikus 28–39. Võtke see number teadmiseks, et saaksite järgmisel korral oma täiuslikku pikkust meeles pidada.
Samm 4. Veenduge, et teie põlv ei lukustuks, kui jalg on välja sirutatud
Pöörake tähelepanu sellele, kas teie põlv on lukus või mitte, kui teie jalg on kell 6 asendis (madalaim maapinnast). Kui see on lukus, tulge ratta seljast, nihutage iste 2,5–5,1 cm allapoole ja istuge seejärel uuesti rattale, et kontrollida põlve asendit.
- Kontrollige veel kord, veendudes, et teie põlv jääb üle jalapalli (mitte varba), kui jalg on kell 6.
- Veenduge, et teie jalg poleks põlveasendi kontrollimise ajal varba puuri kokku surutud. Jalakuul peab olema otse pedaalide (spindlite) keskjoonte kohal.
Näpunäide:
Kui mõlemal küljel on peegel, kontrollige, kas teie reied teevad 25–35-kraadise nurga, kui üks jalg on kell 6 ja teine kell 12.
Meetod 2/4: Istme liigutamine ette ja taha
Samm 1. Kasutage oma küünarvarre pikkust, et saada aimu oma ideaalsest asendist
Painutage küünarnukk nii, et see moodustaks 90-kraadise nurga. Hoidke kätt nii, et sõrmede otsad karjatavad istmele kõige lähemal asuvat juhtraua osa ja küünarnukk istme otsa. Ideaalis asetage iste nii, et selle ja juhtraua vaheline kaugus oleks sirutatud käega umbes küünarvarre pikkune.
- Kui olete pikk või torso on pikem, peate võib-olla nihutama istme seljatoe 1, 5 tolli (2, 5–5, 1 cm) sellest käsivarre pikkusest juhtpositsioonist.
- Kui teil on väiksem torso, võite sellega sõita 2,5–5,1 cm (1–2 tolli) juhtrauale lähemal.
- See ei ole vankumatu reegel, seega peate võib -olla paar korda istet ette ja taha reguleerima, et leida asend, mis võimaldab teil heas vormis pedaale ajada.
Samm 2. Vaadake jalgratta tagaistet istme all, et leida eesmine/tagumine juhttihvt
Seisake ratta tagaosas ja kükitage maha, et tagurpidi olev nupp välja paistaks. Nupp kinnitatakse peaaegu alati horisontaalse riba külge, mis libiseb edasi -tagasi vahetult istme all ja taga.
- Mõnel juhul asub see nupp istme all.
- Ärge ajage seda segamini teise nupuga, mis tõstab ja langetab istet-see, mis asetatakse küljele ja asub istet hoidval vertikaalsel vardal, samal ajal kui see istub istme all või selle lähedal.
Samm 3. Tõmmake tihvti avamiseks alla ja libistage see asendisse
Haarake ühe käega kindlalt tihvtist ja pange teine käsi võimenduse saamiseks istme ülaosale. Tõmmake see alla, nii et see avaneb, ja seejärel kasutage teist kätt, et istet ette või taha liigutada.
Sõltuvalt jalgratta markist ja mudelist peate võib -olla keerama tihvti vasakule, et see lahti saaks, enne kui saate selle välja tõmmata
Samm 4. Minge rattale ja kontrollige, kas teie põlved on üle jalapallide
Liigutage oma jalgu nii, et need oleksid maapinnast võrdsel kaugusel (kell 3 ja 9). Kontrollige, kas teie põlved on üle jalapallide, mitte üle varvaste või pahkluude.
Veenduge, et istute istme sadula seljatoel-tagumik peaks veidi rippuma, kuid mitte nii palju, et tunnete end ebastabiilsena
Samm 5. Vajadusel reguleerige varba puuri rihma
Vabastage rihm varba puuril nagu väike vöö, tõmmake lõtk läbi luku ja asetage tihvt 1 kuni 4 auku ümber. Kui teil on suurem jalg, peate võib -olla varba puuri otsas oleva rihma (rihma, mis läheb üle teie jala) lahti. Kui teil on väiksem jalg, pingutage seda nii, et jalapall oleks selle rihma all ja pedaali keskosa kohal.
- See on okei, kui teie kinga varvas ei täida varba puuri täielikult.
- Veenduge, et pedaaliksite jalakeraga, mitte terava varba või jala kannaga.
- Kui teil on jalaklambrid, veenduge, et klamber oleks kinga peal jalapalli all. Lukustage see oma kohale, libistades jala ette (peaaegu nagu kõrge kontsaga jalga pannes) ja avage see, keerates pahkluu jalgratast veidi väljapoole.
Näpunäide:
Õige vormi saamiseks ei pea te jalgrattajalatseid kandma, kuid nende paksud, rasked tallad ja pedaalilõksud aitavad tagada, et teie jalad jäävad ideaalsesse asendisse. Osta SPD (2-augulised) klambrid, kui kavatsed neid kasutada ainult kodus või jõusaalis siseruumides ketramiseks. Peaaegu kõik jõusaali jalgrattad sobivad SPD klambritega. Kui kavatsete maanteel jalgrattaga sõita, otsige delta-stiilis (3-auguliste) klambritega kingi, et saaksite soovi korral maanteerattale üle minna. Küsige oma jõusaalist, kas need mahutavad delta-stiilis klippe.
Meetod 3/4: juhtraua ümberkorraldamine
Samm 1. Kontrollige, kas vardad on istmega kooskõlas või kõrgemal
Seisa jalgratta kõrval ja kükita veidi alla, veendumaks, et lenksu põhi on istmega samal kõrgusel. Kui olete rattasõidus täiesti uus või kui teil on halb seljatugi, asetage lenks 2,5–10,2 cm istekoha kõrgusest 1–4 tolli (1–4 tolli) kõrgemale.
- Jalgrattasõidu hea vormi säilitamiseks hoidke juhtrauad alati istme kõrgusel või kõrgemal.
- Kui olete harjunud ülakeha õige vormiga, laske oma lenks vabalt alla 2,5 cm (1 tolli) võrra allapoole, et oma tuum veidi pingutada.
Samm 2. Keerake lahti või tõmmake jalgratta esiküljel olev tihvt
Seisake jalgratta esiosas ja leidke ettepoole suunatud nööpnõel juhtraua all. Tõmmake ühe käega seda veidi lukustamata asendisse ja teise käega tõstke latid üles või lükake need alla. Vabastage nupp või lükake see tagasi, kui olete ribad õigele kõrgusele reguleerinud.
- Sõltuvalt tootest ja mudelist peate võib -olla nupu vabastamiseks vasakule keerama ja seejärel välja tõmbama.
- Õige kõrguse leiate ka siis, kui seisate lenksu kõrval püsti. Kangide alus peaks olema teie puusaluuga kooskõlas või selle kohal.
Samm 3. Minge rattale, et kontrollida, kas küünarnukid on kergelt painutatud
Istuge ratta selga ja asetage käed teile kõige lähemal olevale trellide osale. Hoidke rinda tõstetud ja painutage puusadest. Veenduge, et teie küünarnukid ja randmed oleksid veidi painutatud ning et te ei peaks käepideme ühestki osast haaramiseks ettepoole ronima.
Kontrollige veel kord, liigutades käed asendisse 3. 3. positsiooni tegemiseks kallutage puusadest veidi ettepoole ja asetage küünarnukid lati kõige lähemal olevale osale (alus). Haarake kätega keskmistest ribadest (need, mis kulgevad paralleelselt kehaga). Peaksite seda tegema ilma ettepoole ronimata või üle jõu käimata
Meetod 4/4: vastupanu suurendamine või vähendamine
Samm 1. Leidke takistuse nupp juhtraua all
Vaadake oma lenksu alust ja märkige väikest nuppu, mida saate vasakule või paremale pöörata. Näete nupu mõlemal küljel märki “+” ja “-”. Sõltuvalt teie mudelist võib see tunduda ka kangina, mille tõstate üles või alla.
- Kui teie jalgrattal on hoob, mis toimib nii takistuse muutjana kui ka pidurina, paneb selle lõpuni alla vajutamine pidurid peale, mis peatab hooratta oma kohale. Lükake see alati alla, kui olete pärast higistamist rattalt maha tõusnud.
- Mõnedel jalgratastel on väike LCD -ekraan, mis näitab teile, millisele takistuse tasemele jalgratas on seatud. Vastasel juhul peate pedaalimisel tundma õppima.
Samm 2. Takistuse suurendamiseks keerake nuppu paremale
Kasutage piisavalt vastupanu, nii et te ei põrka ega pöörle liiga kiiresti ilma kontrollita. Ärge lisage nii palju vastupanu, et see teie vormi mõjutab. Kui teie jalgrattal on väike ketas või vedelkristallekraan, mis näitab teile, mitu pööret minutis olete, vaadake seda, et aidata teil leida liiga raske või liiga lihtne takistus.
- Kui sõidate rohkem kui 120 pööret minutis, on see märk sellest, et peaksite vastupanu tõstma, et lihaseid rohkem kaasata ja treenida.
- Kui olete spinniklassis ja juhendaja käsib teil alustada mäkketõusu, tähendab see, et peaksite vastupanu tõstma 1 või 2 taseme võrra-60–80 p / min on ronimiseks hea kiirus.
- Kui teie jalgrattal on hoob, vajutage seda takistuse suurendamiseks alla.
- Aja jooksul suurema vastupanu lisamine suurendab teie üldist sobivust. Lisaks on see suurepärane võimalus võistluseks, maratoniks või muudeks spordiüritusteks treenimiseks.
Samm 3. Takistuse vähendamiseks keerake nuppu vasakule
Kui teil on pedaalimine nii raske, et puusad nihkuvad istmele või ülakeha kõigub, keerake pedaali kergendamiseks nuppu vasakule. Kui takistusnupp on hoob, tõstke see mõne pügala võrra üles, kuni tundub, et see pole vähem väljakutse.
- Kui alles alustate, hoidke vastupidavuse suurendamiseks vastupanu suhteliselt madalal.
- Mõne jalgratta puhul on isegi paar esimest taset mõeldud tasase sõidupinna jäljendamiseks.
- Iga takistusseade, mis võimaldab mugavalt pedaalida vahemikus 80 kuni 110 pööret minutis, on hea tase.
Näpunäiteid
- Kui olete algaja, on kõrgem juhtraud teile lihtsam. Kui olete õige vormi alla lasknud, saate seda järk -järgult langetada, kuni see on jalgratta istmega samal tasemel.
- Kui teie margi ja mudeli kõrgusel või esi- või tagapoolusel või õlavarrel on väikesed numbrid, võtke need numbrid teadmiseks, et saaksite oma istme ideaalset asendit tulevikus meeles pidada.
- Kui te pole ketramisega veel tuttav ja pole kindel, kas kavatsete sellega tegeleda, küsige oma jõusaalilt, kas neil on ketramiskingi, mida saate laenutada.
Hoiatused
- Ärge kunagi proovige istme kõrgust või tagumikku/ettepoole asendit sel ajal istudes reguleerida.
- Kasutage alati hädapidurit, et peatada ratta pöörlemine enne rattalt mahatulekut. Vastasel juhul võivad pedaalid piitsutada ja pahkluude või säärte pihta saada.
- Vältige suure intensiivsusega keerutamistundide võtmist, kui olete algaja, sest lihaste ületöötamine võib põhjustada vigastusi, lihaskahjustusi ja harvadel juhtudel potentsiaalselt surmaga lõppevat seisundit, mida nimetatakse rabdomüolüüsiks.
- Kui teil on kodus tsentrifuug, hoidke lapsed ja lemmikloomad sellest eemal, sest ketrusratas võib neid puudutades või liiga lähedale sattudes neid vigastada.
