Treeningrattad on igal pool. Olenemata sellest, millist jõusaali külastate, näete kindlasti ridu inimesi, kes pedaalivad. Need on suurepärane võimalus oma vastupidavusele proovile panna ja tugevdada tugevamaid ja siledamaid jalalihaseid. Treeningratta üks parimaid omadusi on reguleeritav takistus. Kui teate, kuidas seda reguleerida, annab takistus teile tunde, nagu te pedaaliksite kallakuid ja liiguksite mäkke. Olenemata sellest, kui kaua olete trenni teinud, saate vastupidavuse abil kohandada treeningut, mis muudab teid paremaks ja tervislikumaks.
Sammud
Meetod 1 /2: Vastupidavuse taseme määramine
Samm 1. Istuge jalgrattale ja asetage jalad pedaalidele
Ronige jalgrattale ja vaadake juhtraua poole. Kui teil on elektriline jalgratas, on selle ekraan ka teie ees. Libistage jalad pedaalirihmade alla, nii et teie varbad on pedaalide lõpus. Veenduge, et saaksite pedaale hõlpsalt keerutada, jõudes samal ajal ka teie ees olevate käepidemeteni.
Tõmmake pedaalirihmad nii, et need oleksid tihedalt, kuid ei piiraks teie jalgu. Kui jalad libisevad pedaalimise ajal maha, peatuge ja pingutage rihmad
Samm 2. Painutage vööst ettepoole, jalad täielikult välja sirutatud
Veenduge, et teie kehahoiak oleks õige, enne kui hakkate vastupanu seadistusega tegelema. Kallutage alati ettepoole, et saaksite lenksust kindlalt kinni haarata ja jõuaksite juhtmenüüni, kui teie jalgrattal see on. Hoidke selg sirge ja jalad kindlalt pedaalidel. Kui sõidate jalgrattaga püsti, hoidke põlvi otse jalgade kohal, et need ei lukustuks pedaalimise ajal.
- Istme ümberpaigutamise kohta leiate lisateavet kasutusjuhendist. Enamikul jalgratastel on istme all reguleerimishoob, kuid mõnel on juhtnupud käepideme lähedal. Kasutage seda istme tõstmiseks või käepidemetele lähemale viimiseks.
- Hoidke jalgratta iste reie ülaosaga ligikaudu samal tasemel, et saaksite mugavalt pedaalida, olenemata valitud vastupanu seadistusest.
- Kõige olulisem osa on mugavus. Saate oma rühti reguleerida seni, kuni tunnete end mugavalt. Mõnele inimesele meeldib rohkem ettepoole kallutamine, kuid uuemad sõitjad istuvad tavaliselt otse üles ja painutavad veidi ettepoole.
Samm 3. Pöörake pedaale, et jalgratas sisse lülitada, kui see on elektriline
Jälgige, et ekraan süttiks teatud kiiruse saavutamisel. Ekraan jääb põlema seni, kuni jätkate väikese kiirusega pedaalimist. Te ei pääse vastupanu juhtnuppudele juurde, kui see on välja lülitatud. Võtke aega, et jalad liigutada, enne kui hakkate takistuse seadistust muutma.
- Kui kasutate mehaanilist jalgratast, on takistus aktiivne kohe, kui pedaalima hakkate. Kui takistus on madalal tasemel, pedaalige enne muutmist mõnda aega ühtlase rütmi saavutamiseks pedaali.
- Mõne mudeli puhul peate ekraani sisselülitamiseks nuppu vajutama. Ekraani sisselülitamiseks vajutage pedaalimise ajal mõnda nuppu.
- Kontrollige oma kehahoia uuesti. Veenduge, et tunnete end jalgratta kasutamisel mugavalt. Suure vastupidavusega seaded võivad teie lihaseid palju koormata, nii et ärge tehke muudatusi enne, kui olete selleks valmis.
Samm 4. Kui kasutate elektrilist jalgratast, vajutage käsitsi treenimise nuppu
Vaadake ekraani all olevaid nuppe. Uuematel velotrenažööridel on sageli mitu erinevat seadet, mille abil saate treeningrutiini hüpata. Kõik nupud on märgistatud, nii et manuaalset nuppu pole raske leida. Kasutades käsitsi seadistust, saate takistust oma maitse järgi reguleerida.
- Mõnel jalgrattal on nupud selliste seadete jaoks nagu „mäe treening”. Kui vajutate ühte neist nuppudest, töötab ratas eelprogrammeeritud treeningrutiini. See ei anna teile nii palju võimalust vastupanu taseme muutmiseks.
- Kui kasutate mehaanilist jalgratast, pole teil täiendavaid nuppe, millega tegeleda. Lihtsalt alustage pedaalimist, et valmistuda takistuse muutuseks.
Samm 5. Elektroratta takistuse reguleerimiseks kasutage klahvistiku juhtnuppe
Otsige ekraani alt märgistatud takistuse juhtelemente. Need on sageli noolekujulised ja tähistatud pluss- ja miinusmärgiga. Suurendage takistust, vajutades üles -noolt või plussmärki. Vähendage takistust, vajutades allanoolt või miinusmärki.
- Jalgrattal kulub uue seadistusega kohanemiseks mõni sekund. Kui te ei tunne, et uus vastupanutase hakkab kohe lööma, jätkake pedaalimist.
- Takistuse muutmisel reguleerige seda järk -järgult. Nii saate maitsta, kuidas iga vastupanu tase tundub, ja leida oma treeningu jaoks õige.
Samm 6. Keerake mehaanilise jalgrattaga vastupanu juhtnuppu
Juhtnupp asub jalgratta varre juhtraua vahel. Takistuse suurendamiseks keerake seda päripäeva. Vähendage takistuse taset, keerates nuppu vastupäeva. Oodake mõni sekund pedaali jätkamist. Jalgratas lülitub uuele seadistusele.
- Mõnel velotrenažööril on märgistatud takistuskontroll. Nupul võib olla pluss- ja miinusmärk või numbrid. Teistel puudub igasugune silt.
- Reguleerige takistust veidi korraga, eriti kui juhtnupp pole hästi märgistatud. Käsitsi jalgrattaga saate suuri seadistusi tehes takistuse kergesti liiga kõrgeks või madalaks seada.
Meetod 2/2: erinevate takistussätete kasutamine
Samm 1. Kui olete algaja, alustage takistusega vahemikus 1 kuni 4
Kasutage lihaseid soojendades ja velotrenažööriga harjumisel madalat seadet, näiteks 1. Kui suudate oma kiirust ja kehahoiakut säilitada, suurendage vastupanuvõimet järk -järgult. Vastupanu teeb pedaalimise raskemaks, nii et ärge pingutage end üle, hüpates kõrgele tasemele, milleks te pole valmis.
- Vastupidavuse seade näitab, kui kõvasti peate jalgrattaga edasi liikumiseks suruma. Seda kasutatakse selleks, et simuleerida seda, mida kogeksite jalgrattaga väljas sõites, näiteks mäest üles sõites.
- Madala takistusega seaded, näiteks 1 kuni 5, sobivad suurepäraselt aeroobseks treeninguks. Need ei nõua teilt nii palju jalatugevust, nii et saate hoida ratta pöörlemist ilma sama kiiresti väsimata.
- Idee on seada eesmärgiks kiire tempo, kuid liikumiste kontrolli all. Sa ei peaks tundma, et sa lehvitad.
Samm 2. Mägede simuleerimiseks seadke pöörete arv minutis (RPM) 60 -le
Pöörete arv näitab, mitu korda jalgratta rattad minutis pöörlevad. Mõned elektrilised jalgrattad jälgivad seda. Pöörlemissagedus 60–80 on sarnane mäest üles sõitmisega, seega on see hea viis uuele ratturile jalalihaste tugevdamiseks. Madala takistuse korral võite tunda, et teete palju tööd, sest te lähete kiiresti, kuid te ei tugevda ega toniseeri oma jalgu eriti.
- RPM -i iseseisvaks arvutamiseks hoidke kätt põlve kohal. Lugege, mitu korda puudutab teie põlv teie kätt minutis.
- RMP hinnang 80 kuni 100 sobib hästi tasase maapinna kordamiseks. Kui vajate pausi, vähendage takistuse seadistust või pöörete arvu. Tõstke see üles, kui vajate rohkem väljakutseid.
- Ärge unustage seadistada takistus mugavale tasemele. Kui teil on probleeme 60 pööret minutis, laske see alla, et jalad tugevamaks muutuksid. Kogenud sõitjad saavutavad sageli kuni 110 pööret minutis, kuid kohalejõudmine nõuab harjutamist.
Samm 3. Vähendage takistust, kui teil on raske pidevalt pedaalida
Õige seadistuse korral saate pedaalida ühtlase kiirusega, ilma oma asendit muutmata. Pange tähele, kui kaldute pärast takistuse suurendamist ettepoole. Kui hakkate külgedele kalduma, siis keerake vastupanu veidi alla. Teine märk on see, kui teie pedaalimine tundub katkendlik ja jalad ei liigu enam sujuvate ja ühtlaste ringidena edasi.
- Kui kasutate velotrenažööri, siis tõenäoliselt surute end liiga kõvasti. Seda juhtub palju klassides, kus kasutatakse jalgrattaid.
- Vastupanu mugavamale seadistusele pole häbi langetada. Kui kasutate seadistust, milleks te pole valmis, ei saa te head treeningut ja jalad ei tugevne.
- Et näha, millal takistus on liiga madal, otsige vastupidiseid märke. Kui pedaalite liiga vabalt ja hüppate istmel, tõstke vastupanu järgmisele tasemele, et aidata teil oma liigutuste üle kontrolli taastada.
Samm 4. Suure intensiivsusega treeninguteks vahetage kõrgeima ja madalaima takistuse vahel
Üldiselt ei kuluta te kogu aeg sama kiirusega jalgrattaga sõitmisele. Vastupanu suurendades saate teha midagi, mida nimetatakse kõrge intensiivsusega intervalltreeninguks (HIIT). Alustage kõrgest seadistusest, mida saate käsitseda, näiteks takistuse tase 6. Pärast määratud aja möödumist valige vastupidavus alla mugavaks, madalamaks, näiteks 3, et puhata ja jõudu taastada.
- Näiteks võite kasutada takistust, et simuleerida sõitmist üle mõne mäe. Tõstke vastupanu üles nii, nagu oleksite mäest üles pedaalinud, seejärel keerake see tagasi alla, kui liigute mäest alla või lähete üle tasase maapinna.
- Intervalltreening on jaotatud osadeks. Näiteks võite sõita suure takistusega 5 minutit, minna tagasi madalamale 5 minutile ja seejärel tagasi kõrgemale.
Samm 5. Proovige elektrilise jalgrattaga juhendatud treeningut, et testida erinevaid takistusi
Näiteks võib teie jalgrattal olla nupp sildiga „mäe režiim”. Kui vajutate, loob see treeningu, mis sarnaneb sellega, mida kogeksite õues hunnikutel üles ja alla minnes. See on suurepärane võimalus hea treeningu tegemiseks, ilma et peaksite iga paari minuti tagant jõudma vastupanu kontrollile. Sellel on jalgade tugevuse suurendamiseks mõned kõrge takistusega osad ja mõned madala takistusega osad, kus saate asju aeglaselt võtta.
- Saadaval olevad režiimid varieeruvad sõltuvalt teie jalgratta tüübist. Kui teie rattal on elektriline ekraan, on hea võimalus, et sellel on mõned režiimid, näiteks mäed, mäed, kardiotreening, jõu- või vastupidavustreening.
- Kui teie rattal pole neid valikuid, on parim viis treeningrutiini loomiseks aeg -ajalt takistuse reguleerimine. Lülitage see üles, kui soovite oma jõule proovile panna, ja lülitage see uuesti maha, kui vajate pausi.
Näpunäiteid
- Vastupanutreeningust maksimumi saamiseks on oluline õige rüht. Istuge sirgelt, selg sirgelt, vajadusel reguleerige istme asendit. Parema kehahoiakuga saate kõvemini pedaalida ja vigastusi vältida.
- Lamavad velotrenažöörid, kus lamate püsti istumise asemel tagasi, töötavad sarnaselt statsionaarsete ja pöörlevate jalgratastega. Tavaliselt on neil elektroonilised takistuskontrollid.
- Enne takistuse valimist soojendage, pedaalides 5 minutit madalal kiirusel väikese takistuse seadistusel. Pärast seda on teie jalad suurema valmisolekuga hakkama saada.
