Jalgrattasõit võib olla suurepärane viis kaalust alla võtta. Erinevalt mõnest teisest treeningprogrammist on õppimiskõver minimaalne. Tõenäoliselt teate juba jalgrattaga sõitmist. Lisaks on jalgrattasõit lõbus, lihtne ja vähese mõjuga harjutus, mis on teie liigestele lihtne, muutes selle kättesaadavaks peaaegu kõigile, olenemata vanusest või sobivusest. Alustades aeglaselt ja pidades kinni tavalisest jalgrattasõidu rutiinist, võite kaotada kaalu ja parandada oma südame -veresoonkonna tervist.
Sammud
Osa 1 /4: käikude valimine
Samm 1. Valige jalgratas
Kas soovite jalgrattaga sõita õues või kasutada statsionaarset jalgratast? Statsionaarsete jalgrataste eeliseks on see, et saate sõidu ajal teha muid asju, näiteks vaadata oma lemmik -telesaadet. Tavalised jalgrattad aga viivad teid õue ja võivad keskkonnale positiivset mõju avaldada, kui need asendavad autoga transpordi. Muidugi saate alati teha mõlemat.
- Kui valite tavalise jalgratta, pidage meeles, et jalgratta stiile on palju erinevaid, alates maastikuratastest kuni maanteeratasteni ja lõpetades rannasõitjatega kuni fikseeritud ratastega. Jalgrataste hind võib olla väga erinev. Jalgratta tüüp sõltub teie kehatüübist ja sellest, kus kavatsete sõita. Rääkige oma kohaliku edasimüüjaga ja kaaluge jalgratta paigaldamise korraldamist.
- Kui valite statsionaarse jalgratta, peate selle ostma või jõusaaliga liituma. Samuti peate otsustama lamava või püstise ratta vahel. Valige esimene, kui teil on seljaprobleeme; valige viimane, kui te seda ei tee. Püstised jalgrattad aitavad ka teie tuuma tugevdada.
Samm 2. Valige õiged riided
Cornelli ülikooli kehakaalu alandamise uurija Brian Wansinki sõnul on seljakottide asemel lükkast valmistatud riiete kandmine lihtsam kaalulangust jälgida. Wansink leidis, et vangid kipuvad kaalus juurde võtma nende kottis kombinesoonide tõttu, mida nad on sunnitud kandma.
- Lahtised riided tekitavad ka lohistamist ja aeglustavad teid.
- Valige riided, mis on autojuhtidele paremini nähtavad.
- Liigne riietumine rohkem higistamiseks (Prantsusmaal tavaline praktika) ei aita teil tegelikult kaalust alla võtta.
Samm 3. Hankige õiged tarvikud
Kiiver on kohustuslik, kui kavatsete oma jalgratta teele kaasa võtta. Veenduge, et ostate endale sobiva. Samuti soovite kaasa võtta plaastrikomplekti purunenud rehvide parandamiseks ja väikese käsipumba nende täitmiseks. Kui kavatsete oma jalgratast väljas hoida, hankige jalgratta lukk.
- Samuti on hea mõte kaasas kanda sadulakotti oma ID, võtmete ja telefoni salvestamiseks, mis võivad sõidu ajal taskust välja kukkuda.
- Veepudeli kandmine tähendab, et saate sõidu ajal hüdreeritud olla.
- Kaaluge süsinikdioksiidiballoonide kaasaskandmist, et tühjad rehvid kiiresti täis pumbata.
Osa 2/4: Rutiini planeerimine
Samm 1. Alustage aeglaselt
Alustage mõnusalt ja lihtsalt turvalises kohas nagu teie naabruskond, enne kui hakkate tegelema raskema maastikuga, näiteks mägedega. Kui olete mugavamaks muutunud, võite alustada jalgrattasõitu suurema liiklusega piirkondades.
- Kleepige alguses tasased alad. Proovige kohalikku parki või jalgrattarada või leidke marsruut veebisaidi nagu traillink.com abil.
- Kui alustate jalgrattaga sõitmist, ei pruugi te enam kui paar miili reisida. Hoia kodu lähedal, et mitte hätta jääda. Kuu aja jooksul peaksite saama mõne miili rattaga sõita.
2. samm. Vahetage sõidu intensiivsust
Suure vastupidavusega sprint põletab rohkem kaloreid. Väiksema takistusega rahulikumas tempos sõitmine aitab kasvatada vastupidavust. Kuid nende kahe kombinatsioon on tegelikult teie parim valik. Ajakirjas Journal of Applied Physiology avaldatud uuringust selgus, et sprindi ja vastupidavuse vaheldumine põletab rohkem kaloreid.
- Sõitke mägedel! Tšempion -jalgrattur Rebecca Rusch kasutab oma vastupidavuse suurendamiseks püstitreeninguid (st mäest üles pedaalides vaheldumisi seismist ja istumist).
- Sõitke lõpus raskemini.
- Proovige spinni tunde oma kohalikus jõusaalis või kaaluge treeneri palkamist.
Samm 3. Muutke taastumisaeg oma rutiini osaks
Plaanige ühel päeval kõvasti sõita ja seejärel teha rahulikum „taastav sõit” või mõni risttreening. Samuti peaksite planeerima terveid puhkepäevi.
- Veenduge, et magate piisavalt ja jätke endale jalgrattasessioonide vahel pausid. Stanfordi võimlemisfüsioloogi ja Osmo Nutritioni asutaja Stacy T. Simsi sõnul võib unepuudus põhjustada vale nälga ja tarbetut isu.
- Kaaluge oma puhkepäeval massaaži.
Samm 4. Seadke konkreetsed eesmärgid
Määrake oma sihtkaal ja hinnake, kui kaua teil selle eesmärgi saavutamiseks kulub. Jalgrattasõit kehakaalu langetamiseks on pikaajaline strateegia. Ärge heituge, kui te ei näe koheseid tulemusi.
- 1–2 naela kaotamine nädalas on mõistlik ja saavutatav eesmärk.
- Kasutage oma ideaalkaalu määramiseks veebipõhist KMI kalkulaatorit.
Osa 3: 4: oma toitumise ümbermõtestamine
Samm 1. Söö hommikusööki
Kuigi on mõningaid lahkarvamusi selle kohta, kas peaksite hommikusööki sööma enne või pärast jalgrattasõitu, mängib hommikusöök sellegipoolest kaalulangetamisel olulist rolli.
- Paljud inimesed seostavad hommikusööki teravilja ja peekoniga. Kui soovite aga kaalust alla võtta, peaksid kõik toidukorrad koosnema paljudest puu- ja köögiviljadest. Parimad on värsked puuviljad ja köögiviljad, kuid külmutatud versioonid on sageli suurepärased. Olge ettevaatlik, kui ostate puu- ja köögivilju, mis võivad sisaldada naatriumi ja suhkrut.
- Valgu jaoks vali lahja liha, kala, oad, munad ja pähklid.
Samm 2. Sööge jalgrattaga sõites
See võib tunduda kummaline, kuid pikema sõidu ajal söömine võib tegelikult aidata teil pikemat sõitu jätkata ja vältida pärast sõitu ülesöömist.
- Batoonid, banaanid ja geelid on head valikud ratsutamise ajal söömiseks.
- Planeerige süüa 200–250 kalorit tunnis.
Samm 3. Söö kohe pärast jalgrattasõitu
30 kuni 60 minutit pärast jalgrattasessiooni moodustavad teie keha "taastumisaja". Teie keha vajab toitaineid, et aidata ennast parandada.
- Ainuüksi süsivesikud aitavad taastada glükogeeni taset. Kuid süsivesikute ja valkude kombinatsiooni söömine tähendab, et te ei pea sööma nii palju süsivesikuid, mis võib pärast kurnavat treeningut raske olla.
- Valgu söömine aitab taastada ka sõidu ajal lagunenud lihaseid.
- Valmistage enne sõitu ette taastav toit, juhuks kui olete liiga väsinud, et lõpetades midagi kokku panna.
Samm 4. Hoidke hüdreeritud
Jooge kindlasti palju vett enne jalgrattasõitu, selle ajal ja pärast seda. Varsti pärast jalgrattasessiooni lõpetamist täitke oma veepudel uuesti ja jooge kogu asi ära.
Ettevaatust energiajookidega, mis sisaldavad kofeiini ja muid stimulante ning võivad põhjustada dehüdratsiooni
4. osa 4 -st: motiveerituna püsimine
Samm 1. Hoidke jalgratas nähtaval ja ligipääsetaval
Jalgratta hoiustamine silma alt ära võimaldab teistel prioriteetidel teie jalgrattasõidu rutiini takistada. Stanfordi tervisepsühholoogi ja fitnessiõpetaja Kelly Mc Gonigali sõnul hoiab treeningu meeldetuletus motivatsiooni seda teha.
Hoidke jalgratast kohas, kus saate seda kasutada
Samm 2. Muutke oma marsruute
Aeg -ajalt maastiku muutmine purustab ühe ja sama marsruudi sõitmise monotoonsuse ja tekitab uusi füüsilisi väljakutseid.
Samm 3. Pendeldage jalgrattaga
Võite jalgrattaga tööle minna või rattaga linnas ringi toimetada. Keskmine jalgrattasõitja kaotab kaalu ilma lisapingutusteta. Säästate ka raha gaasi pealt ja teil on lihtne parkimiskohti leida.
- Kui plaanite jalgrattaga tööle sõita, võtke kaasa vahetusriided ja kaaluge võimaluse korral kontoris duši all käimist. Mida iganes teete, vältige tööl liigset higistamist.
- Planeerige oma töö marsruut hoolikalt, veendumaks, et te ei jää tööle hiljaks. Tehke reis päeval, mil te ei tööta, et saaksite rutiiniga rahul olla.
Samm 4. Sõbrusta teiste jalgratturitega
Kui teil on sõpru, kellega koos sõita, olgu see siis jõusaalis või vabateel spinningutunnis, tähendab see, et saate samal ajal trenni teha ja suhelda.
