Ükskõik, kas sõidate võidusõidule või turismile, võib pikamaa jalgrattasõit olla väga rahuldust pakkuv. Üldiselt on tähtsam oma vaimu ja varustust eelseisvaks väljakutseks ette valmistada kui keha ammendav treenimine. Parim viis pika jalgrattamatka jaoks füüsiliselt treenida on võtta ette pikk jalgrattamatk! Teekonna sujuvamaks muutmiseks võite siiski teha mitmeid vaimseid ja logistilisi samme.
Sammud
Meetod 1/3: marsruudi logistika
Samm 1. Otsustage, kui kaua olete kadunud
Toiduainete ja -varustuse tüüp ja kogus sõltuvad suuresti teie reisi tüübist. Kui te pole enam päevaks, siis vajate palju vähem varustust kui siis, kui plaanite nädala, kuu või aasta teel olla. Seadke oma visioon ja kontrollige oma ootusi. Pidage meeles, et peate kaasas kandma kõike, mida kasutate.
Samm 2. Planeerige oma marsruut
Vaadake kaarti ja märkige, kuhu soovite minna. Kui teil on sihtkoht meeles, mõelge välja põnev viis sinna jõudmiseks. Kui teie nägemine on halvem, proovige vähemalt esialgne eesmärk tulistada. Keskmine pikamaa jalgrattur läbib iga päev 40–60 miili (64–97 km), kuigi on üsna tavaline läbida palju pikemaid ja palju lühemaid vahemaid.
- Võib juhtuda, et alustate rattasõitu lühematel distantsidel ja jõuate 100 km (62+ miili) vahemikku. Planeerige see järkjärguline tugevdamine oma marsruudile.
- Kandke kaasas kaarti, eraldiseisvat GPS -i või nutitelefoni, kuhu on alla laaditud kaardid piirkondadest, millest jalgrattaga läbi sõidate. Mõelge ette võimalikele peatustele linnades, puhke- ja telkimiskohtadele. Koostage hädaolukordadeks kontaktplaanid.
Samm 3. Alustage lühemate vahemaadega
Isegi kui olete suurepärases füüsilises vormis, on siiski mõistlik igapäevaste rattasõitudega kohaneda. Alustage lühemate reisidega kodu lähedal. ja liikuge järk -järgult pikemate vahemaade taha. Kui olete pikka aega rattast väljas olnud, aitab isegi miil või kaks sadulasse tagasi. Mitmed lühemad reisid annavad teile ka võimaluse oma varustust maanteel katsetada.
Kui treenite pikamaa jalgrattavõistluseks, proovige treenida kuni sõiduni, mis on 2/3 kuni 3/4 kavandatud ürituse kaugusest. Näiteks kui sõidate sajandit (100 miili), tehke tööd nii kaugele, et saate korraga sõita 60–75 miili. Kui olete selle hetkeni jõudnud, olete tegelikult suureks sõiduks valmis
Meetod 2/3: varustuse pakkimine ja ülalpidamine
Samm 1. Riietu sobivalt
Kandke polsterdatud rattapükse ja kerget, hingavat rattasärki. Vähemalt sobivad lühikesed püksid ja t-särk-kõik, mis higi ära ajab ja millega saate kogu päeva mugavalt rattaga sõita. Kaaluge kindaid, et kaitsta oma käsi tuulehammustuste ja juhtraua hõõrdumise eest. Võtke kaasa oma kinnitatavad jalgrattajalatsid, kui need on olemas, kuid pakkige kindlasti kaasa kerged lisakingad, et saaksite sadulast väljas olles mugavalt ringi käia. Viimane, kuid mitte vähem tähtis: kandke kiivrit!
- Oluline on, et lühikesed püksid oleksid polsterdatud. Jalgrattapüksid on spetsiaalselt loodud lisakangaga, mis kaitseb teie kubemekindlat, tagumist ja reie sisekülge kogu päeva jalgrattatoolil istumise hõõrdumise eest. Veenduge, et need sobivad hästi!
- Kui on külm, kaaluge jalgrattapükste peal sääriste, termode või kerge higistamist. Kerge lisakaal ja liikumisvõime vähenemine väärivad paljaste jalgade kaitsmist tuulekülma eest.
- Kui ilm on hele, kandke päikeseprille, et hoida jalgrattasõidu ajal päikesekiired silmadest eemal. See on eriti oluline, kui avastate end rattasõiduga otse päikese poole!
Samm 2. Mõtle, kuidas oma asju kanda
Valik sõltub suuresti mugavusest ja võimsusest. Kasutage julgelt seljakotti, kui olete lihtsalt päevaks ära ja te ei vaja palju. Kui te võtate ette pikema reisi, mõelge pankrotti ostmisele või valmistamisele, et saaksite asju ratta seljas hõlpsalt kanda. Kui te lähete väga pikale reisile, kaaluge jalgratta taha tõmbamiseks väikese haagise või kaadri ehitamist või ostmist.
Samm 3. Pakkige hädaabikomplekt
Kaasa väike kaasaskantav rehvipump, rehviplaastri komplekt ja põhiline tööriistakomplekt juhuks, kui rattaga midagi valesti läheb. Veenduge, et teate, kuidas neid tööriistu kasutada; harjutage eelnevalt! Kaaluge esmase esmaabikomplekti kaasaskandmist: antiseptilised salvrätikud, ibuprofeen ja mõned sidemeabivahendid.
Põhimõtteliselt võib teie tööriistakomplekt sisaldada kuuskantvõtmeid ja rehvihooba. Rehvihoova abil saate jalgrattarehvi hõlpsalt eemaldada, kui peate toru parandama või asendama. Näputäis võite toru väljavõtmiseks kasutada lamepeaga kruvikeerajat või mõnda muud pikka lamedat tugevat eset
Samm 4. Võtke ainult käik, mida tõesti vajate
Kui lähete mitmepäevasele reisile, vajate magamiskohta-kuid ilusa ilma korral kaaluge lihtsa magamiskoti telgist loobumist. Kaaluge oma raskete ja kallite kaameraobjektiivide tähtsust praktilisuse ees, mida kõike seljas kanda. Võib -olla saate raske raamatu toomise asemel lugeda oma telefonist või Kindle'ist; kandke riideid mitu päeva järjest, selle asemel et pakkida nii palju muudatusi; ja kasutage erinevaid esemeid, mis sobivad mitmeks otstarbeks.
5. samm. Võtke kaasa palju vett ja kõrge energiaga toitu
On oluline, et jääksite hüdreeritud ja hoiaksite oma energiataset kõrgel! Võtke Camelbakist või valmistage mitu suurt Nalgene pudelit. Võtke kaasa banaane, pähkleid, täisteratooteid ja muid tervislikke, suure tihedusega toite.
- Täiendage elektrolüütidega, et parandada hüdratatsiooni ja lihaste funktsiooni. Teie keha kaotab higistamisel need looduslikud mineraalid ja kui te mõnda aega pingutate, on oluline need asendada. Saate oma vette segada elektrolüüdipulbrit; võite juua elektrolüütide rikkaid jooke nagu Gatorade ja Powerade; või võite poputada elektrolüütide tablette, mis on saadaval lahtiselt paljudest välitarbekauplustest.
- Vältige energiajooke, mis võivad teid dehüdreerida või tekitada suhkruõnnetuse. Üldiselt vältige oma sõidu kütmist suhkrustatud töödeldud suupistetega. Mõned pikamaa jalgratturid vannuvad aga kiire kalorsusega energia eest kõrge kalorsusega kommibatoonide juurde.
3. meetod 3 -st: jalgrattasõit pikkadel vahemaadel
Samm 1. Esmalt venitage
Soojendage enne iga pikamaa jalgrattasessiooni vähemalt kümme minutit. Proovige dünaamilisi venitusi, nagu tähehüpped (hüpped), sörkimine ja burpees. Jalakrampide ohu vähendamiseks sirutage kindlasti jalad välja. Pöörake erilist tähelepanu reitele.
2. samm
Alustage jalgrattasõitu teile sobiva kiirusega ja proovige seda tempot hoida nii hästi kui võimalik. Kasutage madalamat käiku, et mitte ennast ära kulutada. Proovige madalal käigul hoida umbes 90 pööret minutis (pööret minutis), et lihaseid ja kopse kergendada.
- Ärge suruge ennast liiga kõvasti, eriti kui sõidate jalgrattaga mitu päeva järjest. Kui sõidate jalgrattaga veidi kiirema partneriga, proovige kontrollida kiusatust sammu pidada.
- Teisest küljest: ärge sõitke liiga madala käiguga. Kui keerate rattaid ilma pedaalimisele pingutamata, väsitate oma jalgu asjatult. Leia endale sobiv tasakaal.
Samm 3. Käiguvahetus
Kui jõuate ülespoole suunatud kallakule, vahetage madalam käik, et saaksite hõlpsamini tippu jõuda. Mäest alla minnes vahetage kõrgemale käigule, et tekitada rehvide ja tee vahel pisut rohkem hõõrdumist. Kogu sõidu ajal olge kursis sellega, kui kõvasti te töötate. Kui näete vaeva pedaalide vajutamisega, peaksite energia säästmiseks lülitama madalamale käigule.
Samm 4. Tehke regulaarselt pause
Isegi kui tunnete end tugevana, peatuge iga 10–20 miili (16–32 km) järel, et anda kehale puhkust ja tagada, et kõik sujuks. Veetke vett, juues veidi vett, ja suurendage oma energiataset kiire suupistega. Kontrollige oma jalgratast probleemide korral. Venitage, et lihased ei pingutaks. Jätkake pauside tegemist, kuni jõuate sihtkohta.
Samm 5. Lõpetage päev
Jätkake vee ja elektrolüütide tarbimist vähemalt mitu tundi pärast päeva jalgrattasõidu lõpetamist. Kui lähete hommikul uuesti sadulasse, võtke mõni minut oma kaardi, varustuse ja homse eesmärgi üle vaatamiseks.
Näpunäiteid
- Kandke rehvikangid, plaastrid, lisatoru ja pump. Olge alati valmis ootamatuteks korteriteks.
- Tehke tuunimine enne pikki reise. Kohalik jalgrattapood aitab teil ratta ohutust kontrollida.
- Veenduge, et teie mobiiltelefoni oleks sisestatud ICE (hädaolukorras) number. Kui satute õnnetusse, on see esimene number, millele kiirabi helistab.
- Hankige kergeim jalgratas, mida saate endale lubada.
- Kaaluge sõitu koos sõbraga, kes sobib teie tempoga. Lähedase sõbra või elukaaslasega koos pika jalgrattamatka ette võtmine võib olla väga rahuldust pakkuv ning see inimene võib aidata teil vastutustundlikuna püsida. Võib -olla veelgi tähtsam: kui teil on kaasas mõni teine inimene, on palju tõenäolisem, et saate hädaolukorras kiiret abi.
- Joo vähemalt 2-4 liitrit vett päevas, et korvata kogu kaotatud niiskus. Ärge oodake, kuni tunnete janu uuesti niisutada! Täiendage elektrolüütidega.
- Veenduge, et rehvirõhk oleks korralikult täis pumbatud. Liiga madal aeglustab teid ja liiga kõrge teeb ebamugava sõidu.
- Pedaalitõhususe maksimeerimiseks kaaluge klambrita pedaalide või varbaklambrite kasutamist.
- Vahetage lihtsalt toruvabade rehvide vastu, et vältida torkeid, sest kui torutu rehvile torke tehakse, tihendab see tihendi ja saate pumbata madalamat psi, et saaksite rehvidega hästi haarduda.
Hoiatused
- Järgige liikluseeskirju.
- Kanna alati teekaarti, et mitte eksida.
- Vigastuste vältimiseks soojendage alati.
- Kanna kiivrit.
- Olge ettevaatlik, kui teil on mõni haigusseisund, mis võib mõjutada teie jalgrattasõidu võimet. Kandke alati kaasas hädaabivahendeid, mida vajate. Kui sõidate jalgrattaga koos teiste inimestega, veenduge, et nad oleksid teie seisundist teadlikud.
