Treeningrattad võivad korraliku kasutamise korral pakkuda suurepärast kardiovaskulaarset (aeroobset) treeningut. Kui teil on seljavigastus või vajate seljatuge, võite eelistada lamavat jalgratast. Kui otsite kõrge intensiivsusega treeningut ja teil pole seljaprobleeme, on teil parem püstise jalgrattaga, et saaksite oma tuumaga tööd teha ja aeg-ajalt püsti tõusta. Kasutage treeningute maksimeerimiseks intervalltreeninguid ja segage see teiste treeningutega kõige säästvama rutiini jaoks.
Sammud
Osa 1 /3: Treenimine seisva jalgrattaga
1. samm
Kui teil on uus varustus, võiksite hüpata ja oma südame välja pedaalida; selle marsruudi valimisel kurnate end aga kiiresti. Kasutage FITT (sagedus, intensiivsus, aeg, treeningu tüüp) põhimõtteid, et määrata ligikaudselt, kui palju treeningut peaksite alustama.
- "F" tähistab sagedust. Kui olete kardiovaskulaarse võimlemisega uus, peaksite alustama kolm kuni viis päeva nädalas. Kui teil on kogemusi, saate treenida igal ajal viis kuni seitse päeva nädalas.
- "Mina" on intensiivsuse jaoks. Seda mõõdetakse BPM -is (lööki minutis), nii et saate seda kõige paremini mõõta, kui teie jalgrattaga on kaasas südame monitor. Arvutage välja oma südame löögisagedus, et saaksite teada, milline vahemik on teie jaoks ohutu.
- "T" on aja jaoks. Algajad peaksid proovima 20–30 minutit päevas, kogenud jalgratturid aga 30–60 minutit päevas.
- Kui peate alustama lühema raviskeemiga, on see hea! Kui te pole pikka aega trenni teinud, võib alustamiseks piisata 10 minutist. Lihtsalt suurendage oma aega - proovige igal nädalal jalgrattaga viis minutit kauem viibida.
Etapp 2. Muutke takistust ja kiirust
Teie jalgratta seadeid võidakse treeningu ajal muuta nii mitu korda, kui soovite. Üldiselt peaksite alustama väiksema kiirusega ja väiksema takistusega ning suurendama oma jõupingutusi jalgrattaga harjudes. Intensiivsema intervalltreeningu jaoks lülituge raskusastmete vahel.
- Jalgratta kiirust mõõdetakse tavaliselt pööretes, pööretes minutis. Kui olete algaja, proovige seadistada jalgratta keskmiseks kiiruseks 60 pööret minutis. Kui teil on rohkem kogemusi, peaks teie keskmine olema rohkem kui 80 või 100 pööret minutis. Intervalltreeningu ajal proovige vahetada umbes 50 p / min ja 100 p / min vahel. (Te ei tohiks ületada 110 pööret minutis - suurendage vastupanu, kui vajate rohkem väljakutseid).
- Kui avastate end ratta sadulas hüppamas, tähendab see, et te ei kontrolli oma pedaalitõmmet ja liigute liiga kiiresti. Kui pöörlemiskiirus on suur ja takistus liiga väike, pöörlevad teie pedaalid kaalutud hooratta hoo tõttu. See tähendab, et te ei tee pedaalitööd ja liigute ebaturvalise, kontrollimatu kiirusega.
- Tõenäoliselt on teie jalgrattal madala, keskmise ja suure takistusega seade. Vastupanu jäljendab kallaku mõju, nii et tekib tunne, nagu sõidaksite ülesmäge. Alustage väikese vastupanuga ja liikuge oma lihaste arenedes edasi keskmisele ja kõrgele. Kui teil on mugav kõiki seadeid kasutada, tehke intervalltreeninguid, kus vahetate keskmise ja madala vahel, lühikeste ja kõrge takistusega.
Samm 3. Häirige ennast ettevaatlikult
Nauditava muusika kuulamine võib tavaliselt teie treeningut aidata, tõstes teie meeleolu, kuid muud meediumid võivad teid aeglustada. Väga kaasahaarava draama vaatamine, lugemine ja tekstsõnumite saatmine aeglustavad teie kiirust ja kahjustavad teie kehahoiakut.
- Kui loete või vaatate ekraani, veenduge, et see oleks täpselt silmade kõrgusel, et te ei küüriks.
- Kui treenite koos sõbraga, proovige intervalltreeninguid samade intervallidega, et saaksite taastumise ajal vestelda.
Osa 2/3: treeningu maksimeerimine intervalltreeninguga
Samm 1. Alustage 1: 3 või 1: 4 intervalltreeninguga
Intervalltreening pakub teile kõige tõhusamat kardiovaskulaarse treeningu vormi. Intervalltreeningutel sooritate osa oma harjutustest suure kiirusega, kuid segate selle kokku "taastumisperioodidega", mille jooksul jätkate treenimist aeglasemas tempos.
- 1: 4 süsteemi puhul treenite suure kiirusega kolm minutit, seejärel mõõdukat "taastumise" kiirust 12 minutit.
- Sobivad isikud võivad alustada kiiruse taastamise suhtega 1: 2. Näiteks kui teie vaheaeg on kolm minutit, siis sõitke kuus minutit rahulikus tempos.
- Kui olete sellega rahul, võite lülituda suhtele 1: 1, liikudes kiiresti kolm minutit ja seejärel aeglustades kolm minutit.
2. samm. Tehke kõrge intensiivsusega treeningut
Leidke internetist spinniklassi videod, millega jalgrattaga sõita, või otsige jalgrattasõidu rutiini ja järgige seda iseseisvalt. Internetist on lihtne leida näiteid kõrge intensiivsusega mustritest, kuid neid võib olla raske ise jälgida. Vaadake kella või kasutage taimerit.
- Näide rutiinist: soojendage mõõduka pingutusega 15 sekundit, seejärel pedaalige kõvasti 10 sekundit, seejärel pedaalige aeglaselt ühe minuti jooksul.
- Järgige seda, pedaalides tugevalt 20 sekundit, seejärel pedaali aeglaselt ühe minuti jooksul.
- Seejärel pedaalige tugevalt 30 sekundit, seejärel pedaalige aeglaselt kaks minutit.
- Pedaali kõvasti 10 sekundit, kui võimalik, püsti ratta seljas. Istuge ja pedaalige aeglaselt kaks minutit.
- Pedaal kõvasti 15 sekundit, püsti kui võimalik, siis istuge ja pedaalige aeglaselt ühe minuti jooksul.
- Pedaal 20 sekundit kõvasti, seistes, seejärel istuge ja pedaalige aeglaselt kaks minutit.
- Sõitke veel viis minutit alustatud mõõdukas tempos, seejärel taastuge rahulikus tempos viimase viie minuti jooksul.
Samm 3. Võtke spin klass
Kontrollige, kas teie kohalik jõusaal pakub jalgrattasõidu tunde siseruumides. Nendes klassides kasutate püstist jalgratast. Treeningu efektiivsuse maksimeerimiseks juhendab juhendaja teid intervalltreeningu läbiviimisel.
- Võtke kõrvatropid kaasa, kui olete müra suhtes tundlik, sest sellised tunnid sisaldavad tavaliselt valju muusikat; aga kindlasti andke oma spinniõpetajale teada, et kannate neid turvalisuse huvides.
- Spinnitunnid on tavaliselt umbes 45 minutit pikad ja algajaid julgustatakse kogu klassi jooksul ratta selga jääma, kuid töötama omas tempos.
Samm 4. Muutke oma treeningrutiini
Intervalltreening põhineb mitmekesisuse põhimõttel-teie keha saab rohkem trenni, kui võidelda inertsiga; aga kui sa teed alati ühtemoodi, siis kukud sa kurku, isegi kui see viis on iseenesest erinev. Tõenäolisemalt tunnete end õnnelikuna ja jätkate treenimist, kui muudate oma rutiini, ja vähem vigastate ennast. Jagage jalgrattasõit teiste kardiomasinatega, näiteks trepironijate ja elliptilistega.
- Alustage intervalltreeningutega vähemalt kord nädalas, seejärel suurendage sagedust. Nädalate ja kuude jooksul peaksite suurendama ka oma intervallide intensiivsust.
- Proovige muid treenimisviise, näiteks kiiret kõndimist, tantsimist ja ujumist.
Osa 3 /3: Jalgratta seadistamine
Samm 1. Reguleerige oma jalgratta istet
Tõstke oma iste üles või alla nii, et see oleks puusaluu ülaosaga samal tasemel. See võib olla õige kõrgus, kuid peate seda testima. Paigaldage jalgratas ja pange jalad pedaalidesse. Pikendage üks jalg, kuni olete pedaali võimalikult kaugele põranda poole vajutanud.
- Põlv peaks siiski olema veidi painutatud, umbes 20–30 kraadise nurga all.
- Kui teie põlv on rohkem kui 30 kraadi painutatud, tõstke iste veidi üles. Kui jalg on täielikult välja sirutatud, laske iste alla.
- Pedaal natuke. Kui teie vaagen kiigub istmel, laske iste veidi alla.
- Mõned püstised jalgrattad võimaldavad teil istet või lenksu ette ja taha liigutada. Reguleerige iste nii, et istmeotsa ja lenksu keskosa vaheline kaugus oleks küünarnukist sõrmenukkideni.
- Kui teie põlved pole pedaalimisel pahkluudega joondatud või kui teie käed pole pedaalimisel lõdvestunud, reguleerige istet või lenksu.
- Lamava jalgratta reguleerimiseks istuge istmele ja reguleerige ette ja taha, kuni üks jalg on 20–30 kraadise nurga all sirutatud.
- Istekoha reguleerimise viis sõltub teie jalgratta mudelist. Kui te pole milleski kindel, lugege oma kasutusjuhendit.
Samm 2. Määrake juhtraua kõrgus
Püstiste jalgrataste puhul peate reguleerima juhtraua nii, et saaksite neile hõlpsasti ligi. Käed peaksid olema lõdvestunud ja küünarnukid veidi painutatud. Kui lööte pedaali vajutades selga, proovige juhtrauda tõsta, kuni selg on sirge.
Samm 3. Kinnitage jalarihmad
Istuge rattaistmele ja asetage jalapallid pedaalidele. Reguleerige rihmad nii, et need haaraksid teie jalaga tihedalt, kuid mitte tihedalt. Teie jalg ei tohiks rihma sees ringi libiseda, kuid tõmmates peaks see kergesti välja libisema.
- Piirake hüppeliigese liikumist pedaalimise ajal. Kui tunnete, et surute või pingutate oma pahkluusid, lõdvestage neid.
- Nende seadistuste tegemisel kandke treeningjalatseid.
Samm 4. Seadistage ratta juhtnupud
Teie velotrenažöör sisaldab kiiruse ja vastupidavuse või kalde seadeid. Sõltuvalt mudelist võib teil olla ka treeningprogrammide komplekt, südame monitor ja muud funktsioonid. Jalgratta mudeli kohta leiate juhiseid oma jalgratta kasutusjuhendist.
- Enamik lamavaid jalgrattaid pakub treeningprogramme.
- Enamikul jalgratastel on menüü "Seaded", millele pääseb juurde konsoolilt. Seal võib olla nupp, mis ütleb "Seaded", "Kalorid" ja/või "Menüü".
