Triatlon on heidutav sündmus, kuid kui olete piisavalt vormis inimene, on teil sprinditriatloni läbimiseks vajalik. Sprinditriatlonidel on samad osad nagu pikematel triatlonidel, kuid lühematel distantsidel-pool miili ujumist, 12 miili jalgrattasõitu ja 3 miili jooksu. Kogenud triatleetid lähevad võistluse iga etapi jaoks täiskiirusel, kuid kui olete algaja, keskenduge puhaste üleminekute tegemisele ja oma isikliku rekordi saavutamisele. Sprinditriatloni tegemiseks treenige tõhusalt ja jagage üritus eraldi osadeks, nii et see poleks nii hirmutav.
Sammud
Osa 1 /4: Koolitus ürituseks
Samm 1. Andke endale kolm kuud
Eeldades, et olete füüsiliselt piisavalt vormis, vajate veel kaks -kolm kuud, et treenida spetsiaalselt triatloniks. Te ei vaja tingimata triatlonitreenerit, küll aga konkreetset treeningkava.
- Vaadake nimekirju, et leida võistlusi, mis toimuvad teie lähedal, ja registreeruge võistlustele, mis on vähemalt kahe või kolme kuu kaugusel. See annab teile aega treenimiseks.
- Esimese võistluse jaoks proovige leida endale võimalikult lähedane võistlus. Võistluseks teise kohta sõitmine on täiendav element, mille pärast ei taha esmakordse väljasõidu pärast muretseda.
- Leidke triatloni põhitreeningute juhend ja tehke treeninguid ise. Kui arvate, et teie vormi või tehnikat tuleb kohandada, küsige nõu treenerilt või treenerilt. Need võivad aidata teil õigel teel alustada ja õpetada õiget vormi, mis võib vigastusi ära hoida.
Samm 2. Puhastage oma toitumine
Isegi kui teil on juba suhteliselt tervislik ja tasakaalustatud toitumine, välistage sprinditriatlonile eelnenud kuudel kõik rämpstoit ja sooda. Kütus, mille kehasse valate, on sama oluline kui mis tahes muu treeningrežiimi osa.
- Teie toit peaks sisaldama palju puu- ja köögivilju ning rikkalikku lahja valku. Banaanides on vajalik tärklis ja kaalium, seega on need head suupisted enne või pärast treeningut.
- Munad on hea valguallikas, nagu ka liha, näiteks kana ja kalkun.
- Pidage meeles, et soovite hommikusööki süüa vähemalt kaks tundi enne võistlust. Kolm või neli munapuderit või kõvaks keedetud muna ja banaan annavad kehale suureks päevaks vajaliku kütuse.
Samm 3. Keskenduge oma üleminekutele
Üleminekutsoonis saab sõite võita või kaotada. Sujuva ja tõhusa ülemineku planeerimine ning üleminekute regulaarne harjutamine enne sündmust võib muuta teie võidujooksu koha.
- Seadistage üleminekutega tegelemiseks konkreetne koolituspiirkond ja leidke aega. Hankige triatloni reeglite koopia, et saaksite planeerida kõige tõhusamaid üleminekumeetodeid, mis väldivad potentsiaalselt kulukaid karistusi.
- Harjutage jalgrattajalatsite ja kiivri sisse minekut, ratta maha võtmist, kiivri eemaldamist ja jooksujalatsite vahetamist.
- Kasutage jalatsites pigem elastseid paelu kui tavalisi paelu, et saaksite need selga libistada.
- Mida rohkem harjutate üleminekuid, seda kiiremini ja tõhusamalt saate neid teha. Ärge lisage võistluspäeval uusi nippe, mis teie arvates võiksid teie üleminekuajast sekundi või kaks pikemaks muutuda - pidage kinni sellest, mida olete harjutanud.
Samm 4. Kulutage rohkem aega oma nõrgematele elementidele
Üldiselt peaksite proovima ujuda üks või kaks korda nädalas, sõitma jalgrattaga üks või kaks korda nädalas ja jooksma vähemalt viis päeva nädalas. Kui olete aga nõrgem ujuja või jalgrattur, võiksite lisada veel ühe seansi.
- Paljud alustavad triatleetid on võistluse ujumisosa pärast kõige rohkem närvis. Õnneks on see esimene osa ja läheb kiiresti. Sa ei pea olema võistlustaseme ujuja. Siiski peaksite olema vees mugav.
- Kui te pole tugev ujuja, võiksite ujuda kolm või neli päeva nädalas, mitte üks või kaks. Keskenduge vees veedetud ajale ja seal olemisele.
- Sama kehtib jalgrattasõidu ja ujumise kohta. Kui te pole eriti tugev jalgrattur või teil pole võidusõidukogemust, võiksite igal nädalal ratta seljas veidi rohkem aega veeta.
- Ürituse iga osa puhul on kõige olulisem mitte olla tehniliselt kõige osavam, vaid olla mugav ja tõhus iga oskuse osas.
Samm 5. Treenige oma võistlusvarustuses
Eriti oma esimestel võistlustel ärge muretsege, et kulutate palju raha väljamõeldud professionaalse kvaliteediga võistlusvarustusele. Veenduge, et teil oleks korralikud jooksujalatsid, kuid kõige muu puhul saate tavaliselt juba olemasoleva varustusega hakkama.
- Näiteks triatloni ujumisosa jaoks kannavad paljud profid kalleid märgi ülikondi. Kui teil aga pole märga ülikonda, ärge tundke, nagu peaksite selle otsa saama ja selle ostma - tavaline ujumistrikoo sobib suurepäraselt.
- Samuti pole vaja uut uhket ratast. Võite kasutada mis tahes jalgratast ja kui teil on juba jalgratas, on teil mugav sõita, siis on parem seda kasutada, kui proovida mõne uue kuu pärast uut ratast sisse murda.
- Treeningu ajal kasutage sama varustust, mida kavatsete võistluseks kasutada. See tähendab, et kui plaanite midagi uut osta, peaksite selle enne koolituse alustamist ostma. Kui võistlete uue või erineva käiguga kui see, millega treenisite, võib see teid ära visata.
Samm 6. Tehke tellistest treeninguid
Telliskivitreeningud hõlmavad triatloni kolmest distsipliinist kahte, mille vahel on üleminek kahe vahel. Need treeningud valmistavad teid võistluspäevaks ette, harjutades tegema üht tegevust teise järel.
- Minge sama distantsi kui jooksu ajal. Näiteks kui teete sprinditriatloniks valmistudes ujumise ja jalgrattasõiduga tellist, siis ujuksite pool miili, läheksite rattale üle nagu võistlustel ja seejärel rattasõiduks 12 miili.
- Tellisetreeningud annavad teile kogemusi ühe distsipliini järgimisel, nii et teate, kuidas teie keha tunneb ja kuidas reageerite. Samuti annab see võimaluse harjutada üleminekut simuleeritud võistlustingimustes.
Samm 7. Võtke oma registreerimispakett kätte päev enne võistlust
Eriti oma esimese võistluse puhul kasutage võimalust kursiga kurssi viia ja korraldajatega rääkida. Võistlusele eelneval päeval on teil selle tegemiseks rohkem aega kui teil, kui ootate võistluse hommikuni.
- Korraldajad tutvustavad triatloni reegleid ja annavad võistluse kohta üksikasjaliku selgituse. Samuti saate tavaliselt võimaluse läbida kursus, et saaksite oma lähenemist ja üleminekuid planeerida.
- Näiteks kui vaatate ujumist rattale üleminekut ja triatloni jalgrattasõidu osa algust, siis saate alustades öelda, mis käiguga teie ratas peaks olema.
- Kui teil on mõni triatlon turvavöö all või kui jooksete juba tuttaval rajal, ei vaja te seda täiendavat ettevalmistusaega.
Osa 2/4: Ujumine enesekindlalt
Samm 1. Leidke hea asend
Kui teie triatloni ujumisosa on basseinis, on teie positsioon täpsem. Kuid avaveeujumistes võib teie asend hoida teid ujujate mürarohkest kaosest eemal, nii et saate hoida jahedamat pead.
- Isegi kui olete tugev ujuja, on kerge paanikasse sattuda, kui teie ümber pritsivad ujujad - eriti kui teil on piiratud kogemus kümnete teistega avatud vees ujumisel.
- Ujumise raskus seisneb selles, et on raske harjutada koos piisavalt teistega, et saaksite võistluskogemust korrata. Võistluspäeval veenduge, et teil oleks vette sisenedes piisavalt ruumi.
Samm 2. Jääge rahulikuks
Keskenduge oma löögile ja hingamisele, selle asemel, et teised teie ümber ujujad tähelepanu kõrvale juhtida. Rõhu all rahulikuks jäämine aitab teil oma võistluse ujumisosakonnas edu saavutada ja saada oma parima võimaliku aja, säästes samal ajal energiat järgmiseks kaheks võistlusosaks.
- Minge oma tempos ja pidage meeles, et see, et keegi teie läheduses pritsib palju või silitab kiiremini, ei tähenda, et ta läheb sinust kiiremini.
- Kui kaotate jaheda olemise, pöörake end seljale ja hingake paar korda sügavalt sisse, et enne löögi jätkamist rahuneda-pidage meeles, et ujumine moodustab vaid kolmandiku kogu võistlusest. Isegi kui lõpetate ujumise esikohal, on teil veel jalgrattasõit ja jooksmine.
- Võistlust alustada võib olla ahvatlev ja soov minna nii kiiresti kui võimalik - lõppude lõpuks on see sprinditriatlon. Pidage siiski meeles, et võistluse rattasõidu- ja jooksujalad on ujumisest pikemad, nii et teil on palju võimalusi aja maha võtmiseks.
Samm 3. Ärge muretsege tehnika pärast
Teie löögid peaksid olema puhtad ja tõhusad, kuid te ei vaja tehniliselt kõige osavamat lööki, eriti kui teie ujumine toimub avatud vees. Liigutage end edasi pikkade kontrollitud löökidega.
- Kasutage treeninguaega oma insuldi vormi parandamiseks ja aja parandamiseks. Võistluse ajal korrake oma treeninguid nii palju kui võimalik.
- Ujuge külili, et pikendada keha ja saada oma löögist võimalikult palju jõudu ja efektiivsust.
- Ohutus on ujumisjala ajal sageli rohkem probleem kui võistluse teised kaks osa. Ujuge nii, et teil oleks mugav.
Samm 4. Jää kursile
Treeningu raames peaksite õppima tulevikku vaatama ja ujuma. Võistluse ajal vaadake ainult alla või ette. Küljele vaatamine või teiste ujujate vaatamine võib teid rajalt kõrvale juhtida.
- Proovige iga paari löögi järel pead tõsta, et saaksite ettepoole vaadata, veendumaks, et te ei liigu kursilt. See on eriti oluline, kui ujute avavees, sest sõiduraja markerid ei aita teid aidata nii nagu basseinis.
- Veenduge, et teie löök oleks tugev isegi siis, kui vaatate edasi, et jätkata oma eesmärgi saavutamist.
- Leidke iga poi jaoks kõige lihtsam joon ja järgige seda. Sageli üles vaadates saate kurssi reguleerida, kui mõni teine ujuja teie teele satub või teie joont häirib.
Samm 5. Löö tugev läbi
Kui jõuate võistluse ujumisjala lõpuni, keskenduge ujumisele nii kaua kui võimalik, kui ujute avatud vees. Lööge tugevamalt edasi, et end edasi liikuda ja kulutada üleminekuks võimalikult palju aega.
- Isegi kui tunnete, kuidas kõht põhja vastu harjub, jätkake ujumist, kuni on võimalik püsti tõusta ja üleminekualale joosta. Liiga vara seismine võib kuluda väärtuslikke sekundeid, et põigata läbi põlve- või sääre sügavuse vee.
- Üleminekualale liikudes tehke lühikesi ja kontrollitud samme ning hoidke jalad tugevad ja kindlad. Kui teie triatloni ujumisjalg on avatud vees, võiksite harjutada liival jooksmist.
Osa 3/4: Jalgrattasõit võidule
Samm 1. Jätke jalgratas õigesse käiku
Võistlushommikul kontrollige oma ratta rehvirõhku ja pange see käiku, mida vajate, et rattaralli esimeses osas käia. See säästab ülemineku ajal väärtuslikke sekundeid.
- Teie rehvirõhk peaks olema kuskil 80–120 psi. See muudab teie sõidu sujuvamaks ja võimaldab teie jalgrattal kiiremini liikuda.
- Samuti soovite ratta juures spordijooki hoida. Kuigi jalgrattajalgade ajal võib vett välja anda, aitab spordijook elektrolüüte täiendada ja annab teile olulise energialaengu.
Samm 2. Alustage lõdvalt
Pärast ujumist on jalad harjunud lööma. Triatloni jalgrattajala tugevaks käivitamiseks andke oma jalgadele enne lõdvestumist aega lõdvestuda ja kohaneda erinevate liikumistega.
Pärast ülemineku pausi võib olla ahvatlev alustada jalgratta jalaga nii kiiresti kui võimalik. Kuid parem on säästa oma energiat, et saaksite hiljem sammu teha, kui olete vaimselt ujumiselt rattasõidule üle läinud ja hästi kontrolli all
Samm 3. Pedaal tõhusalt
Lükake alla ja tõmmake iga pedaali pööramisega ülespoole, et saada jalgrattaga sõitmisel maksimaalset jõudu. Veenduge, et teie iste oleks õigesti reguleeritud, nii et kui pedaal on lõpuni alla pandud, on teie jalg sirutatud 80–90 protsenti.
- Hoidke küünarnukid painutatud ja käed lahti. Kui lähete üle aukliku maastiku, toimivad teie käed amortisaatoritena.
- Kallutage ettepoole umbes 45-kraadise nurga all ja hoidke pea püsti. Silmad peaksid olema suunatud tulevasele teele. Ärge vaadake pealtvaatajaid ega teisi sõitjaid.
Samm 4. Hoidke oma jalgratast kontrolli all
Ärge jääge võidusõiduasjadele nii rippuma, et unustate liikluseeskirjad. Treeningu ajal ise rattaga sõitmine erineb oluliselt suure võistlejarühmaga sõitmisest.
- Keskendumine teie ees olevale teele on parim viis võimaliku kokkupõrke vältimiseks. Ärge vaadake lihtsalt enda ette, vaid ka kaugemale, et saaksite ette näha võimalikke probleeme ja kohaneda enne, kui asjad liiga kitsaks lähevad.
- Sõitke paremal pool teed. Kui teil on vaja aeglasemast konkurendist mööduda, hüüdke neile enne möödumist "vasakul".
- Pidage meeles, et kõik võistlejad on võistluse põnevusest väsinud, närvilised ja täis adrenaliini. Parim viis kokkupõrke vältimiseks on hoida kontrolli kogu aeg.
Osa 4/4: Finišisse sõitmine
Samm 1. Seadke väikesed eesmärgid
Selleks ajaks, kui jõuate triatloni jooksuosa juurde, võite olla kurnatud. Tehke väiksemaid samme ja keskenduge ühe miili korraga lõpetamisele ning võistluse viimane etapp möödub kiiremini.
- Siruta ennast pikaks ja vaata otse ette, hoides silmad auhinnal.
- Võistluse viimane etapp on hea aeg tankimiseks, seega võtke vett vastu igas abipunktis. Samuti võite soovida kaasa võtta spordigeele või energialisandeid (saate need jalgrattale või ülikonda veekindlasse kotti pakkida), et saaksite oma viimase jooksu läbi viia.
- Sul võib olla raskusi, kui sulle jooksmine väga ei meeldi, kuid ütle endale, et see on võistluse viimane etapp ja finišijoon on vaid sprindi kaugusel.
Samm 2. Jookse keskmise jala löögiga
Kui lööte jalaga vastu maad, saate oma jooksu tõhusamalt läbi ja ei siruta jalgu üle. Laiem samm võib põhjustada kontsadega maapinnale löömise, mis põletab väärtuslikku energiat.
- Käed peaksid loomulikult ja edasi -tagasi liikuma. Vältige rusikate kokkusurumist või käte liigutamist küljelt küljele, mis raiskab energiat.
- Hoidke samm edasi. Kasutage oma hoogu ja liikumisjõudu, et oma keha edasi ajada, mitte maapinda koputada.
- Teie õlad peaksid olema tagasi, pea sirge. Vaadake 20–30 jalga enda ette, et saaksite ette näha ja kohaneda teiste konkurentidega, kes võivad teie sammu murda.
Samm 3. Võistle iseendaga
Mõelge triatlonile kui võistlusele oma parima aja vastu, mitte võistlusele kaasvõistlejate vastu. Te kõik võistlete isikliku rekordi nimel, mitte üksteise vastu.
- Võistluse kõigil etappidel võib teistele võistlejatele tähelepanu pööramine häirida ja põhjustada tähelepanu kaotamist. Kui te ei ole ettevaatlik, võib see põhjustada õnnetusi või kokkupõrkeid.
- Hoidke silmad ees ja pöörake teistele võistlejatele ainult nii palju tähelepanu, kui on vajalik oma kursuse või tempo kohandamiseks, et vältida nendega kokkupuudet.
- Vältige võistluse tervikuna vaatamist või teistele jalgadele ette mõtlemist. Selle asemel keskenduge sellele, mida teete, ja hoidke oma tähelepanu järgmisel löögil, järgmisel pöördel, järgmisel sammul. Kõik need väikesed eesmärgid annavad tulemuse, mille üle võite uhke olla, sest teate, et andsite endast parima.
