Oma tööpäeva pikkade vaheaegade, lihtsate harjutuste ja õige toitumisega pipardamine muudab pika arvutitöö päeva vähem kurnavaks. Lisaks enesehooldusrutiini täiustamisele võib tööruumi õige seadistamine kõrvaldada väsimuse, vähendades kehale tarbetut stressi. Siit saate teada, kuidas arvuti väsimus töötamise ajal läbi suruda, samuti mõned nipid selle vältimiseks tulevikus.
Sammud
Meetod 1/3: hoiatus arvuti taga
Samm 1. Tehke väike paus iga 30-60 minuti järel
Võtke mõni minut silmade, õlgade ja käte lõdvestamiseks. Kasutage seda aega erinevate lihasrühmade liigutamiseks. Venitage, täitke veepudel uuesti või kõndige oma kodu või kontori teise piirkonda.
Kui teete oma puhkepausil 10-minutilise kiire jalutuskäigu, paraneb teie verevool ja suureneb nii füüsiline kui ka vaimne energia
Samm 2. Astuge välja värske õhu ja loomuliku valguse saamiseks
Värske õhu sissehingamine suurendab kopsudes hapnikku, mis suurendab aju selgust. Kui on päev, tuletab loomuliku päevavalgusega kokkupuutumine teie kehale meelde, et see on endiselt päeva aktiivne osa.
Kui te ei pääse õue, avage rulood ja kui võimalik, liikuge päevavalguse maksimeerimiseks aknale lähemale
Samm 3. Kuulake energilist muusikat
Muusika käivitab teie ajus head neurotransmitterid, aidates teil jääda mitte ainult õnnelikuks, vaid ka keskendunuks. Kui teete keerulist tööd, proovige segavate tegurite minimeerimiseks muusikat ilma sõnadeta.
- Jazz-artistidel, nagu Miles Davis ja John Coltrane, on mõlemal lüürikavabad albumid, mis on ühtlase tempoga, kuid samas elavad.
- Klassikalisel muusikal pole tavaliselt sõnu ja see on sageli heatujuline. Proovige Schuberti 5. sümfooniat või Vivaldi nelja aastaaega.
Samm 4. Tehke silmaharjutusi iga 30 minuti järel
Pikaajaline ekraani vaatamine võib põhjustada tõsist silmade väsimist. Proovige neid harjutusi, et silmade väsimus (ja valu) oleks minimaalne:
- Silmarullid: Suletud silmadega liigutage oma silmi aeglaselt ringjate liigutustega ühe minuti jooksul.
- 10-10-10: vaadake iga 10 minuti järel 10 sekundi jooksul objekti, mis asub umbes 10 meetri kaugusel. Pilgutage loomulikult ja laske silmadel objekti ees lõõgastuda, mitte jõllitada.
Samm 5. Reguleerige oma rühti
Kui teie kehahoiak on kehv, peavad lihased oma keha hoidmiseks palju rohkem pingutama. Lihased väsivad, kui nad liiga palju vaeva näevad, nii et kohendage seda ortopeedilise kirurgi heakskiidetud asendit, kui leiate end lõdvalt:
- Sirutage selg, nii et teie kõrvad oleksid õlgadega joondatud.
- Lõdvestage õlavarred, hoides neid keha lähedal. Sirutage oma alumine käsi otse enda ette, et saaksite mugavalt klaviatuuri ja hiireni jõuda. Võimalik, et peate oma tooli klaviatuurile lähemale viima.
- Asetage jalad põrandale lamedaks (võib -olla peate oma istme kõrgust reguleerima).
Samm 6. Joo palju vett
Dehüdratsioon põhjustab väsimust, seega on oluline juua vett kogu päeva jooksul. Väsimus võib olla teie keha viis öelda teile, et teil on janu. Püüa kohvi või energiajookide asemel jõuda klaasi vett. Liiga palju kofeiini võib väsitada.
Samm 7. Proovige lõõtsa hingamise tehnikat
See harjutus, mida soovitavad nii arstid kui ka joogatöötajad, tõstab teie energiataset ja taastab erksuse. Ärge proovige seda, kui teil on hingamispuudulikkus.
- Istuge selgrooga püsti ja veenduge, et tunnete end mugavalt.
- Suletud suuga hingake kiiresti sisse ja välja nina kaudu. Iga hingetõmme peaks olema sama pikk, kuid hoidke need lühikesed (3 sisse- ja väljahingamistsüklit sekundis).
- Jätkake lühikesi hingetõmbeid 15 sekundit ja seejärel hingake normaalselt.
- Kui tunnete peapööritust, lõpetage kohe.
Samm 8. Sirutage selga
Need seljaharjutused hoiavad selgroo heledana ja fookuse teravana.
- Ülemine ja alaselja venitus: istudes sirutage mõlemad käed laeni, sõrmed põimitud. Veenduge, et käed oleksid sirged, seejärel kallutage aeglaselt küljelt küljele.
- Selja kaardumine: Tõuse püsti ja toeta kätega alaselga. Kallutage selg õrnalt tahapoole, hoides poosi 5-10 sekundit.
Etapp 9. Tehke kaela harjutusi
Pikaajaline arvuti kasutamine võib põhjustada kaela pinget, eriti kui teie arvuti seadistus pole ergonoomiliselt ideaalne. Kasutage neid tehnikaid, et kaelalihased ei kannaks. Korrake kõiki neid harjutusi mitu korda:
- Pea rullub: istudes langetage kõrv õlale ja hoidke seda asendit umbes 10 sekundit. Seejärel rullige kael aeglaselt alla ja teisele poole (nii et teine kõrv langeb teisele õlale).
- Pea pööramine: pöörake pead paremale ja vaadake üle õla, hoides seda asendit 10 sekundit. Seejärel pöörake pea aeglaselt vasakule ja tehke sama.
Meetod 2/3: keskkonna muutmine
Samm 1. Kasutage õiget tooli
Väsimuse vältimiseks saate teha mõningaid muudatusi oma tööpiirkonnas. Kui kasutate tooli, mis sobib teie kehaga korralikult ja toetab seda, vähendab oluliselt arvuti kasutamisest tingitud lihaste väsimust ja valu. Teie toolil peaks olema:
- Käetoed, mis toetavad teie käte raskust. Need peaksid olema reguleeritavad nii, et kui käsivarred on puhkeasendis, on küünarnukid vöökohaga joondatud.
- Iste, mis on vähemalt tolli laiem kui reied ja puusad. Istme põhi peaks samuti veidi allapoole kalduma.
- Reguleeritav alus, nii et saate oma jalad töötamise ajal põrandale lamedaks asetada.
- Rattad, eelistatavalt 5 ratast, mis on 5-punkti aluse külge kinnitatud maksimaalse toe tagamiseks.
- Seljatugi, mis toetab teie nimmepiirkonda (alaselja). Kui teie toolil ei ole nimmetoe, proovige rätikut rullida ja asetada see vöökoha taha.
Samm 2. Kasutage sülearvutiga monitori, hiirt ja klaviatuuri
Kui teete suurema osa arvutist sülearvutiga, olete ilmselt märganud, et sülearvutid ei ole mõeldud pikaajaliseks kasutamiseks. Sülearvuti pikaajaline kasutamine põhjustab kaela, käte ja randmete väsimust palju kiiremini kui tavaline seadistus. Saate sülearvutiga ühendada monitori ja sisendseadmeid või kasutada dokkimisjaama.
Samm 3. Seadistage oma töölaud mugavuse ja tõhususe huvides
Teie tööruum tuleks paigutada nii, et saaksite arvutit kasutada ilma energiat raiskamata.
- Asetage klaviatuur otse enda ette (mitte nurga all) nii, et randmed oleksid kirjutamise ajal sirged. Istuge laua lähedale, nii et käed toetuvad kirjutamise ajal tooli käetoele.
- Asetage monitor silmade kõrgusele, vähemalt 18 tolli oma näost.
Samm 4. Vabanege ekraani pimestamisest
Pimestamine ei raskenda mitte ainult ekraanil kuvatava nägemist, vaid on ka peamine silmade väsimuse põhjus. Kui teie ekraanil on pimestamist, kallutage seda veidi, kuni see pole pimestav (pimestamine põhjustab silmade väsimust). Kui pimestamine on endiselt probleem:
- Üleminek valgustuselt lampidele.
- Kui aknast tuleb pimestamist, kasutage valguse minimeerimiseks kardinaid või ruloode.
- Kui võimalik, viige oma tööruum vähem pimestavasse kohta.
- Osta pimestamist vähendav ekraan või pimestamiskindel monitor.
Samm 5. Hoidke toatemperatuur umbes 71 kraadi (F)
Uuringud näitavad, et see on tootlikkuse jaoks optimaalne temperatuur. Soojemad temperatuurid võivad põhjustada väsimust, jahedamad võivad aga häirida.
Meetod 3/3: Enesehoolduse harjutamine
Samm 1. Sööge väikseid, sagedasi suupisteid
Terve päeva tervislike suupistete söömine hoiab veresuhkru taseme ja meele selge. Valige kogu päeva jooksul töötlemata suupisted, nagu puuviljad, köögiviljad ja pähklid, isegi kui teie päevakavas pole pikka arvutikasutamise päeva.
Samm 2. Vähendage kofeiini tarbimist
Kuigi tass kohvi võib anda teile esialgse energiapuhangu, võib liiga palju kofeiini krahhi põhjustada. Jooge mitte rohkem kui 1-2 tassi kohvi päevas ja proovige pärast kella 15.00 kofeiini mitte alla neelata.
Samm 3. Söö tasakaalustatud hommikusööki
Kui teate, et teil on ees pikk arvutitöö päev, alustage oma päeva energilise söögiga. Jätke leivad ja suhkrurikkad teraviljad ning valige valguga täiustatud smuuti, üleöö kaer või omatehtud hommikusöögiburrito.
Samm 4. Vähendage arvutis veedetud aega
Kui kasutate arvutit nii tööks kui ka mängimiseks, proovige leida alasid, kus ülesandeid saab täita ilma arvuti abita. Vähem arvuti taga veedetud aega tähendab vähem arvuti väsimust. Mõned näited:
- Kirjutage ideid, loendeid, aruandeid, luuletusi jne paberile, selle asemel et loota ainult arvutile.
- Kui olete arvutimängija, proovige ekraaniväliseid mänge, nagu reaalajas rollimängud, Soitaire või Magic: The Gathering.
- Kasutage videovestluse asemel helistamiseks telefoni.
- Vaadake sülearvuti asemel DVD -d telerist. Kuna istute ekraanist kaugemal, on see teie silmadele parem.
Samm 5. Võtke soe vann
Kui teie lihased on pärast pikka arvutikasutamise päeva valusad, tehke sooja vanni. Kesknärvisüsteemi lõdvestamiseks lisate epsomi soola, meresoola, maitsetaimi ja eeterlikke õlisid.
Näpunäiteid
- Vältige hiiremati ja klaviatuuri jaoks randmetugede kasutamist. Need võivad katkestada käte verevarustuse ja pikaajaline kasutamine võib põhjustada karpaalkanali sündroomi.
- Isegi kui olete ergonoomikaga täiuslik kehahoiak, peaksite siiski ringi liikuma. Tõuse sageli püsti ja venita lihaseid.
