Jalgrattaüritused on suurepärane koht teiste entusiastidega kohtumiseks ja oma oskuste proovile panemiseks. Ettevalmistamata ilmumine võib aga lõppeda katastroofiga. Pidage kinni oma treeningrežiimist, nii et olete võistluspäevaks sobiv.
Sammud
Osa 1 /3: Treening kaks kuud enne üritust
Samm 1. Pange tunnid oma baastemposse
Baastreening hõlmab püsivat ja mõõdukat jalgrattasõitu vastupidavuse treenimiseks. Jalgrattasõidu ajal peaksite rääkima ja teie südamelöögid peaksid ulatuma umbes 60–70% maksimaalsest sagedusest. Alustreenige neli või viis päeva nädalas, nii et teie keha õpib tõhusalt rasva põletama, säästes süsivesikute kütust intensiivsemaks treenimiseks. Seadke vähemalt kaks tundi seansi kohta, kuid sõitke julgelt nii kaua kui võimalik ilma väsimuseta.
- Alustage seda vähemalt kaks kuud ette. Kolm või neli kuud on ideaalne.
- Võimaluse korral pikendage seansi pikkust, kuni sõidate jalgrattaga sama kaua kui üritusel.
Etapp 2. Kaasake lühikesi tempo treeninguid
Kui olete eluga sadulas tagasi kohanenud, lisage kaks või kolm korda nädalas lühikest tempot. Sellises tempos peaksite hingama kiiresti, kuid mitte tundma põletavaid või valutavaid lihaseid. Alustage põhitreeningu keskel 15 -minutiliste või lühemate seanssidega ja suurendage järk -järgult kestust. Mõne nädala pärast võib teil olla võimalik treenida 40 -minutiliste seanssidega.
Samm 3. Lisage laktaadiläve koolitus
Teie laktaadilävi on kõrgeim aktiivsuse tase, mida saate hoida 60 minutit, hoides samal ajal oma piimhappe taset ühtlasena. Mida kõrgemale suudate seda künnist lükata, seda kiirem olete võistluse ajal. Lisage see intensiivne treening kuus kuni kaheksa nädalat enne võistlust:
- Leidke tasane välistrass ilma peatusteta või kasutage sisetreenerit.
- Soojendage kakskümmend minutit või rohkem baaskoolitusega.
- Valige käik, mis võimaldab maksimaalse pingutuse korral pedaalida umbes 90 p / min juures.
- Alustage kahe kordusega, 5 -minutilise lävega, 5 -minutilise baastaastega. Tehke seda kaks või kolm korda nädalas.
- Suurendage intensiivsust järk -järgult iga nädal paari minuti võrra, maksimaalselt kuni 2 x 20 minutit, 5 -minutilise taastumisega.
- Suurema täpsuse huvides leidke oma LTHR (laktaatläve pulss) või FTP (funktsionaalne lävevõimsus). Need on maksimaalne pulss ja võimsus, mida saate ühe tunni jooksul säilitada. Eesmärk on saavutada künnistreeningu ajal umbes 100% oma LTHR ja FTP väärtustest.
Samm 4. Harjutage sprintimist kõrge intensiivsusega intervallidega
Alates paar nädalat enne võistlust lisage treeningule igal nädalal kaks sprindisessiooni. Lisage need baaskoolitusse umbes kakskümmend minutit, nii et olete soojenenud, kuid mitte kurnatud. Eesmärk on suruda ennast üle oma lävitaseme, jätkusuutmatule kiirusele. Valige üks järgmistest.
- Anaeroobne treening: sprint 15, 30, 45, 60, 90 ja 120 sekundit. Pärast iga sprinti toibuge võrdse aja jooksul baasrattaga.
- VO2 maksimaalne treening: see on tõhus võistlustel, mis hõlmavad intensiivseid ja lühikesi tõuse. Sprint 30 sekundit, langus 2–3 minutiks künnistasemele, sprint veel 2–3 minutit.
Samm 5. Puhka üks või kaks päeva nädalas
Laske oma lihastel taastuda üks või kaks päeva nädalas. Liiga intensiivsed treeningud suurendavad väsimust ja väsitavad lihaseid. Kui puhkate ainult ühel päeval, valige teine päev ainult kergeteks sõitudeks.
Samm 6. Sõitke ülesmäge
Pikamaaüritused hõlmavad peaaegu alati mäkketõusu. Kaasake oma tavapärasesse treeningusse mõned ülesmäge tehtavad jõupingutused:
- Treenige mäel, mis ulatub üsna tasasest kuni 10–12% kalle. Ronige ja laskuge kaheksa kordust, eesmärgiga iga kord sama kiirus.
- Harjuta pikemaid tõuse. Proovige kinni pidada stabiilsest pedaalimissagedusest, reguleerides käike enne iga gradiendi muutmist. Istuge ronimise osadeks maha. See on vähem võimas, kuid tõhusam.
Samm 7. Õpi grupiga sõitma
Liituge kohaliku jalgrattagrupiga või kutsuge sõpru aeg -ajalt treeningule. Kui te pole harjunud sõitma tihedas jalgratturite ringis, võite võistluspäeval õnnetuse põhjustada. Pidage meeles järgmisi näpunäiteid.
- Õnnetusohu vähendamiseks jääge jalgratta tagaratta taha. Ärge tooge esiratast enda kõrvale enne, kui plaanite mööduda.
- Hoiatage oma rühma liikmeid enne positsiooni vahetamist või kui märkate takistust.
- Kui treenite meeskonnaürituseks, harjutage koostamist.
- Võistluse ajal proovige jääda grupi esikolmikusse, kuid teise ratturi taha. See annab suurima aerodünaamilise eelise.
Osa 2/3: koolitus nädal enne üritust
1. etapp. Võistle rühmas eelmisel nädalavahetusel
Umbes seitse päeva enne võistlust paluge oma rühmal end edasi tõrjuda, et simuleerida võidusõidu tingimusi. Mõned jalgratturid liituvad väiksemate võistlustega nädal enne enesekindluse suurendamist, kuid ärge proovige seda võidusõidu algajana.
Samm 2. Võtke rahulikult
Viimase nädala jooksul enne võistlust vähendage treeningut lühikesteks ja õrnadeks treeninguteks. Sa tahad olla võistluse jaoks värske ja lõdvestunud. Praegu pole õige aeg oma isiklikke rekordeid purustada või uut intensiivset marsruuti proovida.
Paljud professionaalsed jalgratturid võtavad esmaspäeva pühapäevaseks võistluseks täiesti vabaks ja võtavad laupäeva väga rahulikult. Harrastusratturid peaksid kaaluma ka teisipäeva ja laupäeva puhkust
Samm 3. Minge lühikestele ja lihtsatele sõitudele
Sellel nädalal kaks -kolm korda minge õrnalt rattasõidule. Ärge lisage intervalltreeninguid ega isegi tempo tõukeid. Lihtsalt jätkake oma aeroobse tegevusega, et vältida vormist väljumist. Enamik teie seansse peaks kestma ainult 1,5–2 tundi või 15–30 minutit lühem kui tavalised seansid, olenevalt sellest, kumb on madalam.
Samm 4. Lisage pikkade võistluste jaoks pikamaa seanss
Umbes neli kuni kuus päeva enne võistlust minge oma põhitempoga pikale sõidule. Sõitke 80-100% distantsist, mida võistlusel liigute. See hoiatab keha, et tulemas on mõni tõsine harjutus.
Teil peaks olema mingi ettekujutus, kui kaua kulub teil taastumiseks. Tehke seda piisavalt palju ette, et oleksite võistluspäevaks taas tippvormis
Samm 5. Nädala lõpus treenige kergete sprintide või tõusudega
Enamik spetsialiste hoiab oma jalad tippvõimsusel kerge sprindiseansiga viimastel päevadel enne võistlust. Kaaluge ühte või kahte 15-sekundilist sprinti või kiirustõusu või kriteeriumide ja muude sprintimahukate võistluste puhul kuni viit. Amatööridele võib eelmisel päeval piisata neljast 45-sekundilisest sprindist, mille vahel on mitu minutit taastumisaega.
Samm 6. Lõdvestuge eelneval õhtul
Massaaž on suurepärane võimalus lõõgastuda õhtul enne võistlust nii vaimselt kui ka füüsiliselt. Minge varakult magama, et palju puhata.
Samm 7. Jälgige oma dieeti
Kuigi tervislik toitumine on oluline kogu treeningperioodi vältel, võib viimase paari päeva jooksul söödud mõjutada võistlust otseselt. Sööge eelmisel õhtul mõõdukat õhtusööki, sama suurusega kui tavaliselt. Kaasa palju süsivesikuid, nagu pruun riis või pasta, ning vähem köögivilju ja liha (või muud valku). Sööge kaks või kolm tundi enne võistlust süsivesikute ja madala valgusisaldusega hommikusööki (näiteks kaerahelbed või röstsai ja maapähklivõi), et anda endale aega seedimiseks. Joo palju vett 24 tunni jooksul enne võistlust. Toonige õhtul joogivee toon alla, et vältida öist ärkamist.
- Otsige süsivesikute allikaid veebipõhisest glükeemilisest indeksist. Madala glükeemilise indeksiga toidud võivad olla võidusõidukütuse tõhusamad allikad.
- Tõsised sportlased võtavad mõnikord paar päeva enne võistlust süsivesikute koormust.
Osa 3 /3: pakkimine ja ettevalmistamine
Samm 1. Kontrollige oma jalgratast
Umbes nädal enne üritust kontrollige oma jalgratast võimalike probleemide osas. Siin on teile kiire kontrollnimekiri:
- Kontrollige, kas rehvidel pole lõikeid ega kiilasid laike. Kui mõni neist on suurem kui 3 mm (⅛ tolli) või kui näete kiude läbi löömas, vahetage rehv välja.
- Pöörake iga ratast. Kui see kõigub küljele rohkem kui 3 mm (⅛ in), vajab see reguleerimist. Kui saate seda käsitsi küljele painutada, vahetage rattalaagrid.
- Vahetage piduriklotsid, kui kulumine läheneb märgitud joonele. Reguleerige neid, kui need ei asu velgedel.
- Pingutage oma lenksu, kui need on lahti.
- Kui teie käigud ei liigu sujuvalt, indekseerige need uuesti. Kinnitage käsitsi, et te ei saa käiguvahetajat maksimaalsest piirist (madalaim käik) mööda lükata.
- Vahetage kulunud kett välja ainult siis, kui teil on aega. Uus kett ei pruugi kulunud hammasratastega töötada. Keti määrimine peaks aitama.
Samm 2. Pakkige jalgratta remondikomplekt
Võistlustel kaasa võtmiseks pange kokku kerge pakett. Kaasake järgmised komponendid ja veenduge, et teate, kuidas neid kõiki kasutada:
- CO2 padrunid ja täispuhur.
- Rehvikangid
- Mini jalgratta multifunktsionaalne tööriist
- Kaks jalgratta toru
Samm 3. Planeerige oma suupisted ja vee tarbimine
Hoidke kõrge süsivesikusisaldusega ja madala rasvasisaldusega suupisteid taskupakis või taskutes, nii et saate neid liikvel olles süüa. Kuivatatud puuviljad, bagelid, energiabatoonid ja energiageel on kõik head võimalused. Jooge koos toiduga ja sageli kogu võistluse ajal palju vett või spordijooke. Adrenaliini täis olles on lihtne söömine ja joomine unustada. Ärge tehke seda viga.
Liiga palju süsivesikuid võib põhjustada iiveldust, eriti kui kasutate kontsentreeritud allikaid nagu energiabatoonid või geel. Proovige neid tavaliste treeningute ajal, nii et teil on aega üle minna toidule, mis sobib teile paremini
Samm 4. Pakkige muu vajalik
Kontrollige ilmateadet. Külma ilmaga võtke kaasa kerge ja soe jope, kindad ja jalasoojendajad. Pakkige päikesekaitsekreem, sularaha ja isikutunnistus.
Kontrollige aegsasti, kas võidusõiduluba on vaja. Ostke see ette ja võtke võistlusele kaasa või kinnitage, et saate selle võistluspäeval isiklikult osta
Samm 5. Valmistage võistluse hommik ette
Saabuge võistlusele varuks piisavalt aega. Suureks kogemuseks valmistumiseks lugege läbi järgmine kontrollnimekiri:
- Kontrollige oma jalgrattal viimast korda probleeme. Vajadusel reguleerige rehvirõhku.
- Registreeruge võimalikult kiiresti, et vältida joont.
- Soojendage enne võistluse algust.
- Liikuge stardijoonele, kui märkate grupi moodustumist, nii et saate hea positsiooni.
