Kui olete rattasõidu põhitehnikad omandanud, võite olla valmis oma sõidukiirust suurendama. Ükskõik, kas soovite lihtsalt kohti kiiremini hankida või soovite oma jalgrattaga võistluslikult sõita, on kiirendamiseks erinevaid meetodeid ja tehnikaid. Vastupidiselt levinud arvamusele ei tähenda kõvem pedaalimine alati kiiremat liikumist. Kiiruse suurendamine seisneb energiakasutuse maksimeerimises, füüsika enda kasuks kasutamises ja enda eest füüsiliselt hoolitsemises. Proovige oma sõiduviisis muudatusi teha ja pange tähele, kuidas need teie kiirust mõjutavad!
Sammud
Meetod 1 /3: paremate jalgrattasõiduharjumuste loomine
Etapp 1. Vähendage pedaale 80–100 korda minutis, et teie lihased püsiksid
Pange jalgratas käiku, mis võimaldab teil mugavalt pedaale 80–100 täielikku pööret minutis liigutada. See aitab teie jalalihastel kauem vastu pidada ja jalgratast kiiresti ja tõhusalt liigutada.
- Ärge unustage, kui lähete ülesmäge, vahetama lihtsamat käiku, et saaksite säilitada sama pedaalimissageduse.
- Võite saada oma rattale pöörete arvu jälgimise, et jälgida täpset pöörete arvu minutis ja aidata teil jääda vahemikku 80–100.
Samm 2. Hoidke ülakeha paigal ja laske jalad kogu töö ära teha
Vältige sõidu ajal ülakeha liigutamist, mis kulutab asjatult energiat, aidates teil kiiremini edasi minna. Keskenduge ülakeha lõdvestamisele ja pange kogu energia jalgadega pedaalimisele.
Kui teil on raske pedaalida ilma ülakeha küljele nihutamata või ette ja taha kallutamata, proovige sõita kergema käiguga, mis võimaldab teil kogu tööd jalalihastega teha
Etapp 3. Kui sõidate pikka maad, tehke oma sõidu viimase tunni jooksul rohkem tööd
Pidage vastu kiusatusele sõidu alguses kõige raskemini sõita. Üldjuhul kasutavad jalad soojenduseks esimest tundi või nii, nii et alguses kõva sõitmine kulutab need kiiremini. Energiatarbimise maksimeerimiseks pange oma sõidu viimasele tunnile kõige rohkem vaeva.
Näiteks kui lähete 3 tunniks sõitma, pedaalige esimese tunni jooksul aeglases ja mugavas tempos, et vältida alguses väsimust. Seejärel saate oma jõupingutusi teise tunni jooksul pärast soojendamist suurendada, kuid ärge andke seda veel 100%. Kui olete 2 tundi ratsutamist läbinud, tehke sõidu viimase tunni jooksul nii palju kui võimalik
Samm 4. Vähendage sõidu ajal mugavuse tagamiseks pidurdatavat kogust
Tavaliselt on sõitjatel, eriti uutel, pidurdamine, kui nad tunnevad, et lähevad kiiremini, kui neil mugav on, eriti mägedest laskudes. Proovige lasta end nii kiiresti kui võimalik ja kasutage pidureid ainult siis, kui seda vajate, et hoida kontrolli all või peatuda turvalisuse tagamiseks.
Iga kord, kui pidurdate ja aeglustate kiirust, peate rohkem pingutama, et uuesti kiirust taastada. See vähendab teie üldist kiirust vahemaadel ja põhjustab tarbetult rohkem energiat
Meetod 2/3: sõidutakistuse vähendamine
Samm 1. Vähendage jalgratta ja varustuse kogumassi, et kiiremini sõita
Hankige kergem jalgratas või vahetage jalgratta teatud rasked osad kergete vastu, et vähendada selle kaalu. Piirake kaasaskantavate seadmete hulka ja kandke võimalikult kergeid riideid. See vähendab teile ja teie jalgrattale mõjuvat raskusjõudu.
- Näiteks võite jalgratta kaalu vähendamiseks üle minna süsinikkiust jalgrattale või vahetada kergemaid versioone, näiteks lenksu ja kahvleid.
- Kui sõidate seljakotiga, võtke enne rattasõitu välja kõik, mida te ei vaja.
Samm 2. Veeretakistuse vähendamiseks pumbake rehvid enne sõitmist lõpuni üles
Alatäidetud rehvid nõuavad aeglasemat liikumist. Täitke ratta rehvid alati enne sõitmist soovitatud rõhutasemeni, et suurendada nende veeremiskiirust.
Veeretakistuse vähendamiseks võite kasutada ka õhemaid rehve. Seetõttu on maanteeratastel palju õhemad rehvid kui maastikuratastel, nii et nad saavad tasasel, sillutatud pinnal kiiremini sõita
Nõuanne: Kui märkate, et rehvid on sõidu ajal osaliselt lamedad, peatuge ja täitke neid, kuni need on piisavalt kindlad, et need rattaga pedaalimisel ei lamedaks. Selleks hoidke oma sõidul kaasas väikest kaasaskantavat rehvipumpa.
Samm 3. Aerodünaamilisemaks muutmiseks painutage ja küünarnukid sisse
Langetage keha jalgratta kohale juhtraua poole, et vähendada tuuletakistust ja keha põhjustatud tõmmet. Pöörake küünarnukid keha alla, nii et need ei võtaks tuult.
Tiheda riietuse kandmine aitab kaasa ka teie aerodünaamikale. Kottis riietus toimib põhimõtteliselt nagu puri ja püüab tuult, põhjustades aeglustumist. Tihedalt liibuvad riided, nagu jalgrattaspüksid ja kampsunid, püüavad õhku väga vähe ja tekitavad väikseima takistuse
Samm 4. Võimaluse korral sõitke tuulega selja taga, et vähendada tuuletakistust
See ei ole alati otstarbekas, kui peate teatud marsruudil kinni pidama, kuid kui saate oma marsruuti vastavalt tuule suunale muuta, saate tuult enda kasuks kasutada. Jalutage jalgrattaga tuulega suunaga, nii et see aitab vastupanu tekitamise asemel teid edasi lükata.
Kui peate mingil hetkel vastutuult sõitma, proovige seda teha sõidu alguses, kui tunnete end kõige värskena, ja siis sõitke tuulega selja taga sõidu lõpus, kui olete väsinud
Samm 5. Kui võimalik, liikuge rühmaga ringi, et kiirendada koostamist
Joonistamine on see, kui sõidad kellegi selja taga, et tuuletakistust vähendada. Minge grupirattasõitudele, et sellest kasu saada.
Näiteks kui teil on teisi sõpru, kes rattasõitu teevad, saate planeerida iganädalasi grupisõite, et vastastikku kasu saada koostamise kiirusest. Samuti võite otsida kohalikku jalgrattasõidu gruppi sotsiaalmeediast või kokkusaamise tüüpi rakendusest või saidilt
Meetod 3 /3: treenimine ja keha eest hoolitsemine
Samm 1. Kaalust alla võtta, kui olete ülekaaluline
Kaalu kaotamine paneb teid kiiremini minema, ilma pedaalimisele täiendavaid jõupingutusi tegemata. Teil on raskusjõu vastu liikumiseks vähem kehakaalu ja teie keha on väiksem, nii et see ei saa ka nii palju tuuletakistust.
Kui te pole ülekaaluline, ärge proovige kaalust alla võtta, et jalgrattaga kiiremini liikuda. See võib olla väga ebatervislik. Keskenduge muudele kiiruse suurendamise meetoditele ja tehnikatele
Nõuanne: Väikesed muudatused toitumises ja harjumustes võivad teie kehakaalu oluliselt mõjutada. Näiteks võib suhkru lisamata jätmine kohvi või rattasõit 30 minutit iga kord, kui lähete sõitma, aidata teil kaalust alla võtta ilma liigse pingutuseta.
2. samm. Tehke intervalli treeninguid, et suurendada oma keskmist kiirust
Valige jalgrattamarsruudil takistusi või märke, näiteks sildipostid, puud või midagi muud, mis on teie vaateväljas. Pedaalige nii kõvasti kui võimalik, kuni möödute valitud takistusest, seejärel kergendage ja pedaalige tavalises tempos. Valige mõni muu vaatamisväärsus, millega oma tavalises tempos pedaalida, et end puhata, ja tehke siis veel üks raske töö intervall.
- Näiteks kui sõidate hunniku lambipostidega mööda tänavat, võite kõvasti pedaalida, kuni möödute 5 lambipostist, seejärel pedaalige tavalises tempos veel 10 lambipostist mööda, seejärel tehke veel 5 tööpäeva lambipostid jne.
- Alternatiivina maamärkide kasutamisele oma intervallide kontrollimiseks võite end ajastada, lugedes oma peas või kasutades stopperit. Proovige kõvasti pedaalida umbes 2 minutit, seejärel puhake 5 minutit, enne kui teete uue kiire pedaalimise intervalli.
Samm 3. Harjutage sõitmist madalamate käikudega, mida on raskem pedaalida, et lihaseid üles ehitada
Pange jalgratas käigule, mis nõuab liikumise jätkamiseks kuskil 50 vända minutis. Pöörake sellel kiirusel umbes 1 minut, seejärel lülitage tagasi oma tavalisele tempole. Tehke seda 10 korda 1 või 2 sõidu jooksul nädalas, et ehitada oma jalgrattalihaseid.
Kui pedaalite kõva käiguga, mis teeb vähem kui 50 vänt minutis, lülitage jalgratas kergemale käigule. Vastasel juhul võite oma põlvi pingutada ja vigastada, mitte lihaseid produktiivselt üles ehitada
Samm 4. Joo vähemalt 1 pudel vett iga tund ratsutades, et olla hüdreeritud
Võtke igal sõidul kaasa veepudel ja püüdke seda iga tunni tagant ära juua. Peatage ja täitke pudel alati, kui see on tühi.
Kui te lähete pikale teele, kus te ei saa oma pudelit teel täita, võtke kaasa mitu pudelit või kandke seljakotti, mille veemahuti mahutab rohkem vett kui tavaline pudel
Samm 5. Sööge iga tund midagi, kui teie sõit on pikem kui 2 tundi, et keha toita
Sööge iga tund pikkadel sõitudel suupisteid nagu energiabatoon, mõni rajasegu või väike võileib. See annab teie kehale jätkamiseks vajalikku energiat.
- Eesmärk on süüa väikseid ja tervislikke toite, mis sisaldavad palju energiat ja toitumist. Jalgrattasõidu ajal vältige suurte ja raskete toitude söömist. Sööge aga julgelt pärast sõitu suurt einet!
- Näiteks kui teate, et teie sõit võtab aega umbes 4 tundi, võite kaasa võtta energiabatooni, mida pärast esimest 2 tundi süüa, ja midagi sellist, nagu maapähklivõi, 3 tunni pärast.
Näpunäiteid
- Ärge proovige jalgrattaga kiiremini sõita, lihtsalt kiiremini ja kõvemini pedaalides. Harjutage oma energia tõhusat kasutamist ja füüsika kasutamist oma kiiruse suurendamiseks.
- Tehke oma rattasõidu tugevuse ja kiiruse suurendamiseks iga nädal 1-2 rattasõitu, näiteks intervalli- ja jalajõutreening. Samuti saate jalgrattaga jalgrattaid teha päevadel, mil te jalgrattaga ei liigu. Näiteks tehke jõusaalis kükke ja jalapressi.
- Kui soovite oma edusamme jälgida, saate osta jalgratta spidomeetri, kui soovite igal sõidul jälgida, kui kiiresti te lähete. Kiiruse jälgimiseks saate alla laadida ka nutitelefonirakendusi.
Hoiatused
- Ärge pingutage end sõitude ajal, et proovida kiiremini. Alustage väikeste muudatustega ja jätkake sellega, et näha, kuidas teie kiirus kasvab aeglaselt ja ühtlaselt.
- Ärge kunagi sõitke käiguga, mis paneb teid pedaalima vähem kui 50 vänt minutis. See koormab teie põlvi liiga palju.
- Jälgige oma kiirust järskudel pööretel, sest liiga kiiresti liikudes võite kontrolli kaotada.
