See wikiHow õpetab teile, kuidas kasutada pikka aega arvuti taga istudes õiget asendit ja varustust. Pidage meeles, et isegi täiusliku kehahoiaku ja varustuse korral peaksite siiski aeg-ajalt püsti sirutama ja ringi kõndima.
Sammud
Osa 1 /2: positsiooni seadmine toolile
Samm 1. Istuge ideaalse kehahoiakuga
Paljudel kontori- ja isiklikel lauatoolidel on reguleeritavad seljatoed, istmed ja isegi nimmetugi. Kuna kasutatava tooli tüüp varieerub, proovige meeles pidada järgmisi kriteeriume:
- Teie ülemised jalad peaksid olema tooli põhja vastu tasased.
- Teie sääred peaksid moodustama põlvedes 90 kraadise nurga.
- Jalad peaksid olema sääre suhtes 90 -kraadise nurga all.
- Selg peaks olema jalgade suhtes 100 kuni 135 kraadi (kui võimalik).
- Käed peaksid olema külgede lähedal.
- Teie õlad ja kael peaksid olema lõdvestunud.
- Teie silmad peaksid ekraanile mugavalt vaatama, ilma et peaksite oma kaela või silmi venitama, kraanama ega pingutama.
Eksperdi näpunäide
Laura Flinn
NASM Certified Personal Trainer Laura Flinn is a National Academy of Sports Medicine (NASM) Certified Personal Trainer, USA Olympic Weightlifting Sports Performance Coach and Certified Fitness Nutritionist, with an additional qualification as a TRX Suspension Trainer. Laura runs her own personal training program based in the San Francisco Bay Area and specializes in topics such as weight loss, muscle growth, cardiovascular training, and strength training.
Laura Flinn
NASM Certified Personal Trainer
Our Expert Agrees:
When you're at a computer, sit straight with your shoulders rolled back with your feet planted on the floor. If your feet don't reach the floor, invest in a foot step. If your back isn't straightened and supported by your chair, you should use lumbar support.
Samm 2. Reguleerige oma tooli tuge
Kui teie toolil on nimmetugi, kohandatud padi, reguleeritavad käetoed või muud tüüpi spetsiaalne tugi, reguleerige seda vastavalt vajadusele.
Pole mõtet eemaldada selliseid asju nagu käetoed ja padjad, kui need teie kehahoiakut segavad
Samm 3. Istuge klaviatuuri lähedale
Klaviatuur peaks asuma otse keha ees; ärge väänake ega painutage oma keha arvutini jõudmiseks.
Ideaalis on arvuti ekraan sinust vähemalt ühe käeulatuse kaugusel
Samm 4. Hoidke oma pead tõstetud
Teil võib tekkida kiusatus oma kael lõtkuda, tuues nii oma lõua rinnale lähedale; see toob kaasa kaela-, õla- ja seljavalu, nii et hoidke pea püsti isegi siis, kui peate ekraani alla vaatama.
Üks võimalik lahendus sellele on monitori kõrguse reguleerimine nii, et see istuks teie tegelikul silmade kõrgusel
Eksperdi näpunäide
Laura Flinn
NASM Certified Personal Trainer Laura Flinn is a National Academy of Sports Medicine (NASM) Certified Personal Trainer, USA Olympic Weightlifting Sports Performance Coach and Certified Fitness Nutritionist, with an additional qualification as a TRX Suspension Trainer. Laura runs her own personal training program based in the San Francisco Bay Area and specializes in topics such as weight loss, muscle growth, cardiovascular training, and strength training.
Laura Flinn
NASM Certified Personal Trainer
Our Expert Agrees:
Your eyes should be levelled with the middle or slightly higher than the middle of your screen. If the screen is too low, you may need to raise it up.
Samm 5. Hinga sügavalt sisse
Istudes on kerge hingata madalalt, kuid see toob lõpuks kaasa muid probleeme. Hingake sageli sügavalt sisse-eriti kui tunnete end peavalu või peapööritusena-ja proovige kord tunni tagant paar korda sügavalt sisse hingata.
Madalad hingetõmbed võivad põhjustada kehaasendi alateadlikku reguleerimist, samas kui sügavad, diafragma tasemel hingetõmbed aitavad teil oma kehahoia keskenduda
Samm 6. Korraldage kõik dokumendid ja üksused arvuti ümber
Kui teie laual on piisavalt ruumi dokumentide, telefoni ja muude tarvikute mahutamiseks, veenduge, et need oleksid paigutatud ümber arvuti; arvuti peaks olema teie laua keskne element.
- Mõnel arvutialusel on erinevate esemete jaoks erinevad tasemed (nt dokumendid, klaviatuur, kirjutusvahendid jne).
- Kui teil pole täielikult reguleeritavat klaviatuurialust, peate võib -olla kohandama oma tööjaama kõrgust ja tooli kõrgust või kasutama mugavas asendis istmepatja.
Samm 7. Tehke oma tööpäeva jooksul väikseid pause, et vabastada osa sellest lihaspingest
Uuringud on näidanud, et pidev istumine kahjustab teie tervist väga. Proovige paar minutit ringi kõndida, seista ja venitada-kõik, mis katkestab terve päeva istumise, on teie jaoks hea!
Tehke iga 20–30 minuti järel lühike 1–2-minutiline seismine, venitus ja/või jalutuskäigu pausid. Kui teil on lõunapausid või koosolekud, proovige need hoida arvutist võimalikult kaugel ja seiske, kui saate
Samm 8. Vältige silmade väsimust
Kuigi teie silmad ei pruugi tunduda selja ja kehahoiakuga palju seotud, võib silmade väsimus põhjustada lõtvumist, arvutile lähemale kaldumist ja palju muud. Lihtsalt iga 30 minuti tagant mõneks sekundiks ekraanilt eemale vaatamine peaks selle asja ära tegema.
- Hea viis silmade väsimuse vältimiseks on 20/20/20 reegli kasutamine: iga 20 minuti järel vaadake 20 sekundi jooksul midagi, mis on vähemalt 6,1 m kaugusel.
- Saate osta sinise valguse filtriklaase (nt arvutiklaase), mis vähendavad teie silmade koormust ja parandavad öist und, hinnaga vaid 10 dollarit.
9. samm. Harjutage oma käsi
Peale silmade on käed arvuti kasutamisel kõige aktiivsem kehaosa. Karpaalkanali saab ära hoida, surudes ühe käe liigestele, samal ajal sõrmi tagasi painutades, samuti pigistades vastupanuliigutusi (nt pigistades tennisepalli).
Osa 2 /2: Arvuti suhtluse reguleerimine
Samm 1. Ärge unustage oma rühti tähtsustada
Arvuti ja klaviatuur tuleks paigutada vastavalt kehahoiakule, mitte vastupidi! Arvutiga suhtlemise reguleerimisel vaadake tagasi selle artikli 1. osa, et veenduda õiges asendis.
Samm 2. Määrake kasutatava arvuti tüüp
Lauaarvutil on klaviatuurist eraldi monitor, sülearvutil aga ekraan otse klaviatuuri külge. Lauaarvutitel on sageli reguleeritavad monitorid ja klaviatuurid, kuid teil on sülearvuti reguleerimisel piiratud võimalused.
- Kaaluge oma monitori jaoks püstikut või muud sarnast eset, kui see pole reguleeritav.
- Saate osta nurga all oleva laksu, millele sülearvuti saab istuda juhuks, kui peate klaviatuuri kaldenurka reguleerima, hoides samal ajal ekraani tasasena.
Samm 3. Jätke klaviatuuri ja laua serva vahele 4–6 tolli ruumi
Sõltumata kasutatavast arvutist on parem hoida klaviatuuri ja laua serva vahel korralikku ruumi, et julgustada käte ja randmete loomulikku asendit.
Kui see pole teie laua jaoks võimalik, kaaluge tooli tahapoole nihutamist või kergelt lamamist
Samm 4. Võimalusel reguleerige monitori kõrgust ja kallutage
Ideaalis istub teie monitor silmade kõrgusel, kuigi see ei pruugi teie arvuti jaoks võimalik olla. Samuti peate võib -olla monitori üles või alla kallutama, et vältida kaela ja silmade pingutamist.
- Kui võimalik, asetage monitori ülaosa umbes 2–3 tolli oma silmade kõrgusest kõrgemale.
- Kui kannate bifokaale, laske monitor mugavale lugemistasemele.
Samm 5. Võimaluse korral reguleerige klaviatuuri kallet
Teie õlad peaksid olema lõdvestunud ja käed peaksid olema randmete ja käsivartega kooskõlas; kui see pole õige kehahoia säilitamise korral võimalik, peate võib -olla klaviatuuri allapoole kallutama või selle üldist kõrgust alandama.
- Peaksite saama reguleerida töölaua klaviatuuri kaldenurka oma istumisasendi alusel: kaldenurga reguleerimiseks kasutage klaviatuurialuse mehhanismi või klaviatuuri jalgu.
- Sülearvutiga pole see tegelikult võimalik, kuigi võite osta nurga all oleva puhke, millel sülearvuti istuda saab.
Samm 6. Vältige randmepaelte või -patjade kasutamist
Kui teie klaviatuur ei asu laua tasemest oluliselt kõrgemal, võivad randmepaelad või padjad kahjustada õiget käeasendit, põhjustades väsimust ja võimalikke vigastusi.
Randmepaelad võivad ka kätes ringluse katkestada
Samm 7. Hoidke kõik tavaliselt kasutatavad seadmed lähedal ja samal tasemel
Klaviatuur, hiir, pliiatsid, dokumendid ja muud tööriistad peaksid olema samal tasemel (nt laualaud) ja käeulatuses. See takistab teil muuta oma kehahoiakut, et jõuda esemeni.
Video - selle teenuse kasutamisel võidakse YouTube'iga jagada teatud teavet
Näpunäiteid
- Kui teie arvuti on ideaalse kehahoiaku kasutamisel teie positsioonist üsna kaugel, aitab arvuti teksti ja ekraanil olevate üksuste suurendamine selle probleemiga võidelda.
- Kui päikesevalgus põhjustab arvutiekraanil pimestamist, sulgege kardinad või reguleerige oma asendit.
- Hoidke hüdreeritud kogu päeva. Vee tarbimine hoiab ära füüsilised ebamugavused, mis julgustavad teid oma rühti rikkuma. Lisaks tähendab hüdreeritud olemine seda, et peate vähemalt aeg -ajalt pausi tegema, et vannituppa kõndida!
- Mõned uuringud näitavad, et täispuhutava joogapalli kasutamine istmena on teie kehahoiaku jaoks parim võimalik harjutus.
- Tooli kohandamine vastavalt teie kõrgusele ja lauale peaks olema esimene asi, mida teete, kui saate uue tooli, kontoriruumi, laua vms.
- Kui kasutate ülesannete vahel selgroo pinget, kasutage täisnurkset venitust, mis tugevdab teie selga ja hoiab ära seljavalu kogu päeva vältel.
- Oluline on teha üks kuni kaks minutit pausi/kõndimist iga 30–60 minuti järel. Pikk järjestikune istumine võib põhjustada vaagnärvivalu, pikaajaline istumine aga terviseprobleeme (nt verehüübed, südamehaigused jne).
Hoiatused
- Liiga kaua arvuti ees istudes võivad lihased kangeks jääda.
- Teie arvuti pimestamine ja sinine valgus võivad põhjustada peavalu, mis võib põhjustada valguse vältimiseks oma kehahoia. Saate seda parandada, kandes arvutiprille või kasutades arvutis sinise valguse filtrit (nt Windows Night Shift).
- Kasutage häid tööharjumusi, kui olete oma arvuti tööjaama õigesti seadistanud. Ükskõik kui täiuslik keskkond, pikaajalised staatilised asendid pärsivad vereringet ja kahjustavad teie keha.
